Mnozí trénují tvrdě a jednostranně, aniž by naslouchali svému vlastnímu tělu, což někdy vede k nedostatečnému dosažení požadovaného pokroku. Naučte se trénovat chytřeji tím, že pochopíte intenzitu tréninku.

„Naučte se trénovat chytřeji“ je dobře známé téma a fráze pro vrcholové sportovce, ale velká část vytrvalostních a závodních lyžařů nechápe důležitost různých rychlostí tréninku. Protože často nedokážou rozlišit úrovně intenzity – nebo to odmítají – jejich výkon se časem zhoršuje. Tento pokles se často připisuje stárnutí. Jak se tedy můžete naučit trénovat moudřeji? Tento článek původně napsal(a) Langd.se.

Pořiďte si sportovní nebo chytré hodinky

V dnešní době si můžete koupit hodinky ve sportovním nebo elektronickém obchodě. store tohleplayje vaše tepová frekvence. Většina modelů dokáže dokonce vypočítat vaši maximální tepovou frekvenci a určit základní zóny, kterými byste se měli při tréninku řídit. Pokud však chcete přesné hodnoty, musíte podstoupit zátěžový test ve sportovní laboratoři.

Poslouchejte své tělo

Žádné zařízení nemůže nahradit signály, které vám dává vaše tělo. Někdy se můžete probudit unavení a vaše klidová tepová frekvence je vyšší než když jste plní energie. Podobné odchylky tepové frekvence se mohou vyskytnout i během tréninku. Ideálním přístupem je kombinovat technologii s vlastními pocity. Používejte hodinky, ale také se naučte naslouchat svému tělu a trénovat bez digitálních pomůcek. Naučte se rozlišovat mezi intenzitou tréninku, aniž byste se spoléhali na hodinky. V soutěži nemáte vždy možnost zkontrolovat, co zařízení ukazuje. Musíte sami pocítit, zda můžete zrychlit tempo svých soupeřů.

Ulehčete si to při lehkých lekcích

Po pracovním dni se můžete dychtivě vydat ven a ani si nevšimnout, že vaše rychlost je vyšší, než by měla být. Pokud to budete opakovat často, váš výkon se z dlouhodobého hlediska sníží. Příliš rychlý trénink je pro tělo vyčerpávající, zejména z hlediska regenerace. Důsledkem může být, že se vaše rychlost zhorší a v soutěžích nebudete rychlejší než v tréninku.

Snažte se o rozmanitost tréninku. Provádějte vytrvalostní cvičení a regenerační tréninky s aerobní intenzitou a občas zařaďte intervaly na anaerobním prahu. Pokud se cítíte dobře, zkuste sprint s maximálním výkonem.

Také čtení: Intervalový trénink nebo vytrvalostní trénink – který funguje lépe?

Jak rozlišit mezi intenzitami tréninku?

Zóny intenzity tréninku lze rozdělit mnoha způsoby. Níže je uvedena metoda, kterou můžete použít, i když nemáte monitor tepové frekvence ani chytré hodinky, abyste trénovali chytřeji.

Úroveň I – Snadné tempo

Udržujte si tempo, ve kterém vydržíte hodiny. Naplánujte si běh s kamarádem – pokud dokážete mluvit, aniž byste se zadýchali, a dýchat nosem, jste na úrovni I. Toto je aerobní zóna, kde se energie vyrábí pomocí kyslíku. Kyslíku je dostatek a ve svalech se nehromadí žádná kyselina. Udržet tuto intenzitu na úsecích do kopce může být náročné. V takovém případě je nejlepší přejít na svižnou chůzi nebo, při lyžování, na běh s dvojitou tyčí.

Úroveň II

Toto už není pohodový jogging, ale udržujete si rychlost, při které je již obtížnější mluvit. Dýchání nosem už nestačí. Nacházíte se v zóně tepové frekvence mezi aerobním a anaerobním prahem. Ve svalech je mírný pocit kyseliny, ale vaše tělo stále dokáže odbourávat kyselinu mléčnou. Provádění všech vytrvalostních cvičení v této zóně tepové frekvence několikrát týdně tělo výrazně zatěžuje. Zůstaňte na úrovni I a v rámci tréninku přidávejte intervaly na úrovni II.

Úroveň III – Anaerobní zóna

Nacházíte se v zóně tepové frekvence odpovídající hladině kyseliny mléčné v anaerobním prahu. Vaše svaly dostávají právě tolik kyslíku, aby se kyselina mléčná rozložila, aniž by se příliš překyselila. Dýcháte výhradně ústy. Máte pocit, že kdybyste zvýšili rychlost, překročili byste své limity.

Úroveň IV – Závodní tempo

Toto je rychlost, s jakou se snažíte v soutěži vydat ze sebe maximum. V této fázi se pohybujete hlavně během kratších závodů trvajících asi půl hodiny. Poté se můžete přetlačit do prudkých stoupání a mírně se zotavit ve sjezdech. V delších závodech, jako jsou lyžařské soutěže, se většinou držíte pod anaerobním prahem a překročíte ho jen občas. Cítíte pálení ve svalech, dýcháte intenzivně a můžete mít kovovou chuť v ústech.

Úroveň V – Rychlostní sprinty

Vaším cílem je dosáhnout maximální rychlosti v krátkých, přibližně 15sekundových úsecích. V tak krátkém čase vaše tepová frekvence nedosáhne svého maxima, ale snažíte se o maximální frekvenci pohybu. Do tréninku můžete pravidelně zařazovat krátké sprinty, protože nezpůsobují dlouhodobou únavu, ale zpestřují vytrvalostní trénink. Explozivní sprinty byste neměli provádět, pokud máte silné svalové napětí.

Vyzvěte sami sebe

Provádějte intervalový trénink na úrovni III nebo IV. Můžete je do tréninku zařadit 1–2krát týdně, v závislosti na tom, jak dobře se vaše tělo regeneruje. Tato cvičení zahrnují opakované 3–8minutové segmenty s 1–4minutovými odpočinkovými intervaly mezi nimi. Doba regenerace je obvykle asi třetina nebo polovina délky segmentu. Pokud například běháte 6 × 4minutové intervaly, dejte si mezi nimi 1:30–2:00 minutovou přestávku.

Před intervaly, které by měly být na úrovni I, se nezapomeňte zahřát. Pouze tak můžete efektivně provádět rychlé segmenty. Dobře vyvinutý kardiovaskulární systém je jedním z nejdůležitějších faktorů sportovního výkonu. Můžete v posilovně naběhat kilometry a zvedat činky, ale pokud zároveň netrénujete své srdce a netestujete ho změnami rytmu a zvyšováním rychlosti, váš výkon se nezlepší. Pokud máte málo času, vynechejte raději základní vytrvalostní trénink než intervalový.

Máte zájem o trénink běžeckého lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.