Chcete zvýšit svou rychlost, zlepšit kondici a připravit se na neočekávané změny tempa během závodu? Fartlek je jednou z tréninkových metod, které mohou zvýšit váš výkon.

Zjistěte, jak správně strukturovat tento variabilní trénink a jak maximalizovat jeho přínos pro vaši lyžařskou formu.

Fartlek (švédsky „hra rychlosti“) je vysoce efektivní tréninková metoda, která kombinuje nepřetržité lyžování s intervaly různé intenzity v rámci jednoho tréninku. Trénink si můžete přizpůsobit podle své preferované techniky – ať už preferujete bruslení, klasiku nebo jízdu s dvojitou tyčí.

Fakta o tréninku 

Struktura tréninku

Zahřátí — 15 až 20 minut

Lehké lyžování na rovném terénu, včetně dvou krátkých 30sekundových úseků ve vyšším tempu pro zapojení a zahřátí těla.

Hlavní sezení — 90 min

Začleňte 8–10 sprintů s maximálním úsilím (15 sekund) a 3–5 intervalů trvajících 3–5 minut těsně pod vaším anaerobním prahem.

Příklad: 20 minut lehkého zahřívacího lyžování, následovaného 1 maximálním sprintem, 2–5 minutami lehkého lyžování, 3 minuty tempem těsně pod anaerobním prahem, 5 minut lehkého lyžování, další sprint…

Klíčové pravidlo: Během tréninku se nezastavujte! Po dokončení rychlého intervalu zpomalte na lehké tempo, ale pokračujte v plynulém pohybu.

Zchlazovací doba — 15 až 20 minut

Uvolněné, lehké lyžování nebo lehký běh po rovném terénu pro urychlení regenerace.

Tipy pro školení

Upravte si trénink podle svých pocitů a profilu terénu. Střídejte profily pro sprinty – zkuste zrychlovat na rovině, v prudkých stoupáních a mírných sjezdech. Pokud se cítíte fit, zařaďte delší prahové intervaly. Pokud jste unavení, nahraďte dlouhé úseky kratšími sprinty.

Pokud se cítíte dobře, skvělým tipem je trénovat s partnerem. Nechte ho začít intervaly bez předchozího varování – udrží vás to ve střehu a simuluje neočekávané útoky soupeřů během závodu.

Doby odpočinku mezi intervaly se mohou lišit – od 2 do 10 minut v závislosti na aktuální zátěži.

Během tréninku kombinujte sprinty a delší prahové intervaly. Vyhněte se dokončení všech sprintů v první polovině tréninku a delší segmenty si nechte na druhou polovinu (nebo naopak).

Proč toto školení funguje?

Tento typ tréninku věrně simuluje skutečný závod. Sprinty odpovídají zrychlením, útokům a taktickým zrychlením během závodu, zatímco delší intervaly představují vysoké závodní tempo udržované během stoupání nebo dlouhých rovin. A stejně jako ve skutečném závodě – nemáte možnost zastavit se a odpočinout si; musíte se zotavovat během pohybu.

Také číst
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Intervaly VO2max
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Standardní lekce na SkiErg
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Zlepšete si techniku ​​bruslení s pouhými dvěma kilometry asfaltu

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.