Nemáte moc času na trénink, ale přesto chcete ze sebe vydat co nejlepší výkon? Chcete porazit kamaráda nebo zlepšit svůj osobní rekord? Všichni máme své vlastní cíle a zároveň žonglujeme s omezeným časem na přípravu. Zde najdete tipy, jak si sestavit tréninkový plán, který bude vyhovovat vašemu životu.

Vytvoření tréninkového plánu pro profesionálního sportovce je věda. Zlepšení výkonu o pouhé jedno procento může mít obrovský význam, takže každý detail musí být doladěn. Výhoda? Elitní sportovec se může plně věnovat tréninku, regeneraci, výživě a dalším klíčovým oblastem – sedm dní v týdnu, 24 hodin denně.

Pro rekreační sportovce je to složitější. Většina lidí má práci a sezení u stolu nebo řízení auta se nepočítá jako odpočinek. Navíc mnoho lidí má rodinné povinnosti a další závazky. Není neobvyklé vidět rodiče malých dětí, jak lyžují nebo jezdí na kolečkových lyžích ve tmě poté, co jejich děti šly spát. Polední zdřímnutí nebo odpočinek po obědě je jen vzdálený sen.

Navzdory tomu všemu jsou ambice často vysoké. Někteří jsou dokonce ochotni tlačit se na hranici svých možností, jen aby zvládli trénink. To se však může obrátit proti nim a vést ke snížení výkonu. Plánování a provádění tréninku pro rekreační sportovce je tedy také formou vědy, jen s jinými omezeními.

Vaše zázemí ovlivňuje váš tréninkový plán

Pokud se zaměřujete na konkrétní závod a chcete se udržet v kondici nebo se zlepšit, snažte se trénovat alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Pět tréninků je na solidní úrovni a šest je vynikající. Čím méně tréninků můžete absolvovat, tím důležitější je kvalita, vždy s ohledem na vaše zkušenosti.

Pokud trénujete už léta, trénink s vyšší intenzitou není problém. Pokud ale teprve začínáte, měla by být vaší nejvyšší prioritou vytrvalost – vybudujte si zvyk a postupně posilujte své tělo.

Co když můžete trénovat jen dvakrát týdně?

Pokud máte čas jen na dvě tréninky týdně, nečekejte zázraky. Pravděpodobně si udržíte svou současnou úroveň výkonnosti, ale i to je cenné. Zkuste zařadit jeden delší vytrvalostní trénink, ideálně dvouhodinový, nejlépe tříhodinový. Pokud jste si jisti, že to zvládnete, nebo jste připraveni na výzvu, zkuste trénovat čtyři hodiny.

Abyste prolomili monotónnost, zařaďte asi 10 krátkých sprintů s maximálním úsilím, každý v délce 10–20 sekund, abyste tělo „probudili“.

Kolečkové lyžování je vynikající způsob, jak posílit celé tělo a připravit se na náročné zimní lyžařské závody. Tato delší tréninková řada by se ideálně měla provádět na kolečkových lyžích.

Související článek: Stanovení SMART cílů pro letní tréninkovou sezónu

A jaký by měl být váš druhý trénink?

Druhá část tréninku by se měla zaměřit na rychlost.

Tentokrát si zašněrujte běžecké boty a vyrazte běhat. Můžete také použít hole (alespoň o 5 cm kratší než vaše klasické lyžařské hole). Naplánujte si intervalový trénink.

Délku intervalu si vyberte podle toho, jak moc se chcete vyzvat. Běžné jsou intervaly 3–8 minut, ale můžete jít i déle – jen se ujistěte, že se držíte pod svým anaerobním prahem.

Zde je několik příkladů kratších intervalů:

• 6 × 4 minut
• 4 × 6 minut
• 8 × 3 minut
• 5 × 5 minut

Každý interval začněte kontrolovaně (pod prahem) a postupně zvyšujte rychlost, abyste na konci dosáhli maximálního úsilí. To je mnohem lepší, než se v prvním intervalu příliš namáhat a zbytek táhnout.

Kolik odpočinku mezi intervaly?

Obecně by doba odpočinku mezi intervaly měla být přibližně polovina pracovní doby. Například:

• Pro 4minutové intervaly: odpočinek 1.5–2 minuty
• Pro 6minutové intervaly: odpočinek 2–3 minuty
• A tak dále

Vaše schopnost regenerace, neboli jak rychle klesá vaše tepová frekvence mezi intervaly, hodně vypovídá o vaší aktuální fyzické zdatnosti. Může také odrážet, jak dobře jste se vyspali nebo jak jste se v daný den zregenerovali.

Pokud běháte s holemi, zkuste si najít dlouhý úsek do kopce. Několikaminutový běh do kopce skutečně vyčerpá vaše energetické rezervy. Je to velmi efektivní cvičení pro celé tělo, které se zaměřuje zejména na plíce a srdce a pomáhá zlepšit vaši funkční kapacitu.

Čtěte více: Trénujte chytřeji, ne intenzivněji: Jak optimalizovat svůj lyžařský trénink

A co následující týden?

Zpestřete si běh delším tempem – alespoň hodinu, nebo pokud možno až dvě. Druhá část tréninku může být na kolečkových lyžích, přibližně 1.5 až 2 hodiny dlouhá, s intervaly podobnými těm z běhu z předchozího týdne.

Můžete trénovat s dvojitou tyčí, klasicky nebo na bruslích – je to zcela na vás. Pokud jste omezeni na pouhé dvě lekce týdně, je nezbytné, aby trénink zůstal příjemný.

2. část brzy

Pokud můžete trénovat častěji, sledujte 2. část naší tréninkové série, která bude brzy k dispozici.

Také čtení: Roční tréninkový cyklus a jeho plánování

Máte zájem o školení pro dálková a tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.