Trénink v ideálním bodě, který se nachází těsně pod vaším laktátovým prahem, poskytuje silný stimul pro vytrvalost bez nákladů na regeneraci, které by vyžadoval intervalový trénink. Pro běžkaře je to jeden z časově nejefektivnějších způsobů, jak si vybudovat trvalou sílu během mimosezóny.

Fakta o relaci

Tréninkový efekt

Trénink v ideálním místě se zaměřuje na zónu intenzity těsně pod laktátovým prahem, která je dostatečně náročná na to, aby dosáhla významné aerobní adaptace, ale zároveň dostatečně zvládnutelná na to, aby se opakovala týden co týden bez nadměrné únavy. Tato zóna buduje svalovou vytrvalost, v průběhu času zvyšuje laktátový práh a trénuje tělo k udržení vysokého výkonu po dlouhou dobu. Pro běžkaře se to přímo promítá do schopnosti udržet závodní tempo v dlouhých stoupáních a zachovat si techniku, když jsou unavení.

Zahřátí — 15 minut

• 10 minut lehkého spinningu v Z1–Z2, postupné zvyšování tempa
• 3 × 1 minuta mírně náročnějších cviků na Z3 s 1 minutou lehké pauzy mezi jednotlivými cviky
• 2 minuty volného pohybu před zahájením hlavního cvičení

Hlavní část — 50–60 min

• Jeďte 2–3 bloky s trvalým úsilím rychlostí Z3–Z4 – pohodlně tvrdě, ale kontrolovaně. Pokud trénujete s plným nasazením, zaměřte se na přibližně 88–94 % vaší FTP
• Doporučená struktura: 2 × 20 min nebo 3 × 15 min s 5 minutami klidného otáčení mezi bloky
• Při RPE 6–7 by mělo být dýchání znatelně zrychlené, ale rytmické – můžete promluvit pár slov, ale ne vést plnohodnotnou konverzaci.
• Udržujte stabilní a konzistentní úsilí v každém bloku – vyhněte se prudkému zvyšování intenzity nebo jejímu nárůstu ke konci.
• V kopcovitém terénu využívejte kopce k udržení úsilí spíše než rychlosti – ve stoupáních nechte tempo klesnout a ve sjezdech mírně zpomalte, abyste si udrželi stabilní tepovou frekvenci.

Zchlazovací doba — 15 minut

• 10 minut lehkého spinningu, postupné snižování tempa
• 5minutové protahování: kvadricepsy, flexory kyčlí, hamstringy a spodní část zad

Poznámka: Jízda v ideálním místě se v daný okamžik zdá být zdánlivě zvládnutelná, ale kumulativní efekt v průběhu týdnů je značný. Klíčovou disciplínou je udržet se v zóně; mnoho sportovců se během bloků příliš unáší a pak se diví, proč jsou po zbytek týdne unavení. Pokud trénink dokončíte s pocitem příjemné únavy, ale ne zničení, trefili jste se správně. To je přesně ten pocit, o který usilujete.

Také čtení - CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Regenerační spin – aktivní regenerace, která vás udrží v pohybu vpřed

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.