Ve vytrvalostních sportech, jako je běh na lyžích, jsou aerobní a anaerobní tréninky prahů základními kameny vytrvalostní kondice a jsou známými pojmy pro každého, kdo se vytrvalostními sporty vážně zabývá. Co ale tyto prahy v praxi znamenají? V tomto článku se jim budeme věnovat trochu hlouběji.

Trénink na prahových hodnotách zahrnuje cvičení buď na aerobním, nebo anaerobním prahu, nebo v jeho blízkosti. Nejprve si definujme oba prahy a co se děje v těle, když je tepová frekvence na těchto prahových hodnotách nebo v jejich blízkosti.

Podle Maastohiihto.comVýkon dosažený na aerobním prahu je takový, který lze prakticky udržet celé hodiny. V tomto rozmezí by sportovci měli mít pocit, že mohou pokračovat v cvičení po dlouhou dobu, aniž by se cítili zadýchaní. Vědecky vzato je aerobní práh individuální úroveň námahy, při které koncentrace laktátu ve svalech a krvi začíná stoupat oproti normálním úrovním během zvyšující se svalové aktivity. Pro vytrvalostní sportovce je vysoký aerobní práh klíčem k udržení výkonu po delší dobu a na delší vzdálenosti.

Také čtení - Trénink rychlosti: Zrychlete na lyžích

Během aerobní metabolismusTělo produkuje energii spalováním sacharidů a tuků vlivem vdechovaného kyslíku a jako vedlejší produkty (dýchání a pocení) produkuje oxid uhličitý a vodu. Většina našich každodenních činností je poháněna aerobním metabolismem.

Na druhé straně, anaerobní práh (AT) je nejvyšší intenzita nebo rychlost, při které je produkce a odstraňování laktátu v těle vyváženo. Na této hranici tělo přechází z aerobního na anaerobní metabolismus. Anaerobní metabolismus se aktivuje, když se intenzita cvičení výrazně zvýší a aerobní systém již nedokáže držet krok s energetickými nároky těla.

Během anaerobního metabolismu tělo spaluje storecukry pro zajištění dodatečné energie a kyselina mléčná se produkuje rychleji, než se může metabolizovat. Bolest svalů, pálení žáhy a únava ztěžují udržení anaerobního výdeje energie po dobu delší než několik minut.

Anaerobní práh lze trénovat různými intervaly a cvičením s vysokou intenzitou, zatímco aerobní práh je nutné trénovat dlouhými cvičeními s nízkou intenzitou. Při posuzování těchto prahů a souvisejícího tréninku z pohledu lyžování na dlouhé tratě je dobré zdůraznit tři hlavní kategorie tréninku: intervalový trénink (intenzita), fartlek (rychlostní play) a aerobní a anaerobní trénink.

Čtěte více: Vyplatí se rekreačním lyžařům kondiční testy?

Intervalové školení

Tato forma tréninku zahrnuje různé doby práce a odpočinku, aby se dočasně překročil laktátový práh vysokou intenzitou a poté se zotavil (snížily se hladiny laktátu v krvi). Tento typ tréninku využívá systémy ATP-PC a kyseliny mléčné, čímž poskytuje nejvíce energie v krátkých, explozivních cvicích s vysokou intenzitou, po nichž následuje období regenerace. Intervalový trénink může se skládat z různých cviků a měl by co nejvěrněji napodobovat pohyby specifické pro daný sport, jako je lyžování.

Trénink Fartleku

Fartlek, švédský termín běžně používaný i v angličtině, je velmi podobný intervalovému tréninku. Hlavní rozdíl spočívá ve struktuře cvičení. Tento typ tréninku kombinuje kontinuální (obvykle aerobní) a intervalový (obvykle anaerobní) trénink, včetně stálých výkyvů rychlosti a intenzity během cvičení. Fartlek může být o něco psychicky jednodušší, protože intervaly nejsou tak pravidelné jako u řádného intervalového tréninku. Trénink Fartlek je vhodný pro mladé lyžaře a aktivní nadšence, pro které může být formální intervalový trénink příliš náročný nebo nepříjemný.

Aerobní a anaerobní prahový trénink

Pro budování aerobní zdatnosti je zapotřebí mnoho dlouhodobého tréninku s nízkou intenzitou. Podobně pro zvýšení anaerobní kapacity jsou nezbytné náročné sprinty maximální rychlostí nebo blízkou ní. Je důležité pochopit rozdíl mezi laktátovým prahem a kyselinou mléčnou. Aerobní trénink sice nepomáhá s tolerancí laktátu, ale zvyšuje laktátový práh. Postupem času a s tréninkem si tělo vyvine lepší toleranci vůči účinkům kyseliny mléčné. Anaerobní trénink zlepšuje alkalickou rovnováhu svalů. stores, což umožňuje svalům fungovat za přítomnosti zvýšené kyseliny mléčné. Školení na této úrovni nebo mírně nad ní zvyšuje laktátový práh sportovce.

Kromě výše uvedeného stojí za zmínku trénink rychlostní vytrvalosti, což je trénink mezi aerobním a anaerobním prahem, klíčový v lyžování a zejména v lyžování na dlouhé tratě. Trénink maximální vytrvalosti je forma tréninku, kde intenzita překračuje anaerobní vytrvalost. Trénink na prahu zvyšuje oba prahy u lyžařů, a tím zvyšuje rychlost i vytrvalost na delších tratích.

*Tento článek byl původně publikován na Maastohiihto.com a aktualizováno dnes na ProXCskiing.com.

Čtěte více: Co dělá Pogačara nezastavitelným? Klíčové postavy legendy Tour

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.