Analyzujete svůj trénink? Chcete zlepšit svůj výkon? Váš výkon se však během zátěže, kdy je vaše tělo ve stresu, nezlepší. Klíčovou fází pro další růst výkonu je regenerace, kdy musíte svému tělu dodat vše, co potřebuje.

Váš trénink je nepochybně klíčový, protože slouží jako stimul pro tělo k adaptaci. To je v podstatě základ zlepšení. Aby však tento proces probíhal optimálně, vaše tělo potřebuje dostatek živin, které zajistí úplnou adaptaci a regeneraci v určeném čase.

Pokud zkrátíte proces regenerace nebo nedodáte tělu potřebné živiny, nedojde k žádnému růstu výkonu, i když se budete tlačit na hranici svých možností. Ve skutečnosti existuje riziko opačného efektu, který mnoho sportovců může potvrdit z osobní zkušenosti: přetrénování a chronická únava.

Proto je regenerace, která zahrnuje aktivní i pasivní odpočinek, protahování a zejména příjem vhodných tekutin a živin, tak důležitá. Během této fáze tělo doplňuje vyčerpanou energii storea přizpůsobuje se tréninkovým podnětům, kterým byl vystaven.

Je však nezbytné, aby tělo mělo po celou dobu rekonvalescence přístup k dostatečnému množství kvalitních živin. Proto je důležité dbát na výživu. playklíčovou roli.

Rekonvalescence jako nejdůležitější fáze tréninku

Všechno je celkem jednoduché a fyziologicky podmíněné. Trénink vede ke snížení výkonu, zvýšení únavy a vyčerpání, což tělo uvádí do nežádoucího stavu katabolismu (rozkladný proces, při kterém se složitější látky přeměňují na jednodušší). K nárůstu výkonu dochází v následné fázi regenerace a poté v tzv. fázi superkompenzace (adaptace), kdy se tělo snaží přizpůsobit a lépe se připravit na předchozí negativní zkušenost.

Přestože je tréninkový stimul nezbytný, fáze regenerace nejvíce přispívá k růstu výkonu. Proto bychom ji neměli nijak omezovat ani zkracovat, ale spíše ji maximalizovat. Klíčovým faktorem je, jak rychle dokážeme doplnit svalový glykogen vyčerpaný výkonem, opravit svalová vlákna poškozená během tréninku a doplnit minerály a tekutiny.

To vše ovlivňuje kvalitu následujícího tréninku a určuje, zda tento trénink povede k rozvoji výkonu (v případě úplné regenerace), nebo naopak k riziku přetrénování (pokud je naplánován další náročný trénink dříve, než je tělo optimálně připraveno).

Výhody kvalitního zotavení

Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům vstoupit do dalšího tréninku nebo soutěže v nejlepší možné kondici. To znamená s doplněnou energií store, minerály, tekutiny a opravená svalová vlákna.

Rekonvalescence má své fyziologické zákony a ti, kteří se jich budou držet, budou mít oproti svým soupeřům výhodu. Tato výhoda je trojí, protože lepší regenerace vám umožňuje:

1) zařadit více školení,
2) účastnit se častějších intenzivních tréninků, které nejvíce přispívají k růstu výkonu,
3) do soutěží vstupovat optimálně připraveni, s dostatečnými energetickými rezervami.

Jak konkrétně pomoci tělu s rekonvalescencí

Nejdůležitější je, aby regenerace začala rychle po výkonu. To je obzvláště důležité, když sportovec musí podstoupit další intenzivní trénink nebo soutěž během několika hodin po předchozím intenzivním tréninku. Jednoduše řečeno, regeneraci byste měli věnovat stejně intenzivně jako předchozímu sportovnímu výkonu.

1. fáze regenerace: anabolické okno

Dochází k němu v prvních 30 minutách po cvičení, kdy jsou naše buňky nejvíce otevřené všemu, co jim pomůže zastavit katabolismus a co nejrychleji nastartovat anabolismus (proces, při kterém se jednodušší látky přeměňují na složitější).

Jedná se o stav růstu, kdy má tělo dostatek energie k opravě poškozených tkání, regeneraci svalových vláken a případně k vytvoření nových. A především k doplnění vyčerpaných zásob svalového glykogenu, což je důležité pro vytrvalostní sportovce.

Protože anabolické okno trvá jen krátkou dobu, je v této fázi důležité rychlé vstřebávání esenciálních živin. Z tohoto důvodu se doporučuje užívat sacharidy, aminokyseliny a vitamíny ve formě nápoje. K tomu se používají tzv. regenerační nápoje, speciálně vyvinuté pro urychlení regenerace po sportu.

2. fáze regenerace: obnovení vnitřní rovnováhy

Po půlhodinovém anabolickém okně byste měli dodržovat komplexní nutriční program, zejména po velmi náročném tréninku.

V takovém případě je nutné v druhé fázi regenerace (do 6 hodin po cvičení) věnovat zvláštní pozornost dostatečnému a průběžnému pitnému režimu a také příjmu plnohodnotných jídel:

a) První jídlo by mělo sestávat převážně ze sacharidů a mělo by se sníst do jedné hodiny po ukončení cvičení. Mezi vhodné potraviny patří rizoto, těstoviny s masem, špenátové placky, rýžový nákyp, špagety atd. Pokud nemáte možnost takového jídla, nejlepším řešením je vypít druhou dávku regeneračního nápoje.

b) Další dvě jídla by měla následovat dvě hodiny po předchozím a tato jídla by měla mít střední glykemický index a malé množství bílkovin.

c) Postupně zvyšujte příjem bílkovin, abyste opravili poškozená svalová vlákna, zlepšili regenerační procesy a podpořili imunitní systém. Pro rychlejší vstřebávání a menší zátěž organismu je vhodné doplňovat bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů.

3. fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu

„Regenerační hormon“ v lidském těle lze nazvat růstovým hormonem. Jeho úkolem je regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Proto je aktivita růstového hormonu pro tělo sportovce nezbytná.

Vylučování růstového hormonu probíhá automaticky a přirozeně, zejména v prvních hodinách spánku. Jeho aktivitu však můžeme ovlivnit:

a) negativně – konzumací rychlých sacharidů večer (sladkosti, bílý chléb, nesprávně připravená rýže nebo těstoviny atd.), které nadměrně zvýší hladinu cukru v krvi, a tedy i inzulínu, a tím potlačí vylučování růstového hormonu

b) pozitivně – konzumací bílkovin, ideálně těch, které zajišťují dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tento proces podpoří aktivitu růstového hormonu, a tedy regeneraci, a zároveň zajistí nepřetržité uvolňování „regeneračních“ živin během noci. To je další výhoda, protože tělo nebude v noci trpět. Proto se doporučuje konzumovat vícesložkový zdroj bílkovin ve formě nápoje třicet minut před spaním.

Jak přistupovat k regeneraci

Řekli jsme si, že intenzita regenerace by měla odpovídat intenzitě zátěže. Nyní, když znáte jednotlivé fáze regenerace a co se během nich v těle děje, můžeme shrnout obecná doporučení týkající se intenzity tréninku:

Po lehkém tréninku: 1. fáze pouze formou nápoje (postačí iontový nápoj) + rozhodně podpořte 3. fázi regenerace

Po středně náročném tréninku: Fáze 1 ve formě regeneračního nápoje, nebo jen iontového nápoje + BCAA aminokyseliny. Ve fázi 2 alespoň první jídlo + rozhodně podpora fáze 3 regenerace.

Po náročném tréninku nebo závodě: intenzivně se věnujte 1., 2. a 3. fázi regenerace.

Nutriční faktory

Jaké nutriční faktory v každé fázi urychlují regeneraci po intenzivním tréninku nebo soutěži?

Fáze 1: Doplňte tekutiny a minerály – nápoje obsahující minerály
Fáze 2: Znovustore glykogen stores – sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin)
Fáze 3: Oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin – bílkoviny + aminokyseliny BCAA (zejména leucin)

Na závěr

Je to jednoduché. Pokud chcete, aby vaše výkonnost rostla, vždy myslete na regeneraci. Jejím pilířem je suplementace živinami, tedy dostatečná výživa. Jak je z jednotlivých fází regenerace patrné, výživa je může výrazně podpořit a urychlit. A jak už víte, čím rychlejší a lepší regenerace, tím dříve a lépe jste připraveni na další trénink nebo závod. Takže hurá na trať!

Máte zájem o trénink na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.