Dýchejte pro lepší výsledky! Správné dýchání je klíčovou součástí úspěchu v jakémkoli sportu. Platí to zejména u vytrvalostních sportů.

Podle odhadů odborníků dýchá správně pouze 9 ze 100 lidí v běžné populaci. Zbytek dýchá mělce, napjatě, nepravidelně, rychle nebo s přerušeními.

Dýchání se automaticky přizpůsobuje stavu našeho těla a mysli. Jakýkoli stres, zablokované emoce, úzkost, deprese nebo neklid se fyzicky projevují nedostatečným dýcháním – v podstatě se dusíme. Navíc musíme zvážit i neoptimální kvalitu vzduchu. To vše se bohužel odráží na výkonu, a proto je dobré se během tréninku občas zaměřit konkrétně na funkci plic a dýchacích svalů.

Několik zajímavých faktů o dýchání

Člověk může přežít asi 40 dní bez jídla a asi 3 dny bez vody. Bez dýchání však průměrný člověk vydrží jen asi 2 minuty.

Někteří lidé však byli trénováni k dosažení mnohem delších časů. Aktuální rekord v zadržení dechu drží chorvatský freediver Budimir Šobat, který 27. března 2021 zadržel dech na 24 minut a 37.36 sekundy. Předtím mu sice bylo dovoleno dýchat čistý kyslík, ale i tak – je to snový výkon.

Základy dýchacího systému si pravděpodobně všichni pamatujeme ze školy – vzduch vstupuje nosní dutinou, prochází hltanem, hrtanem, průdušnicí a průduškami a nakonec se dostane do plic. Uvnitř plic se průdušky dělí na průdušinky, které se dále větví do plicních sklípků, kde se kyslík vyměňuje za oxid uhličitý.

Také čtení - Doplňky stravy v lyžování: Posilovač výkonu, nebo jen reklama?

Ale věděli jste také, že…

• Povrch vnitřních plic je asi 80 m².
• Plíce vymění za den asi 10 000–12 000 litrů vzduchu.
• Maximální kapacita plic (vitální kapacita) u mladého dospělého muže je přibližně 4.5 až 5 litrů a u ženy přibližně 3.5 litru. I při maximálním výdechu zůstává v plicích asi 1.5 litru – tento objem se nazývá zbytkový objem, který brání kolapsu plic.
• Pravá plíce je větší než levá, protože srdce zabírá prostor na levé straně hrudníku.
• Rychlost proudění vzduchu při nádechu je přibližně 70–80 km/h a při kašlání může dosáhnout až 300 km/h, což odpovídá rychlosti intenzivního hurikánu.

Co je VO₂ max – maximální příjem kyslíku?

VO₂ max měří množství kyslíku, které tělo dokáže využít během určitého časového období. Obvykle se vyjadřuje v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

Čím více kyslíku vaše svaly dokáží využít, tím více energie se produkuje prostřednictvím efektivního aerobního metabolismu, což má za následek menší plýtvání, vyšší výkon a oddálení únavy.

Hodnota VO₂ max závisí na srdečním výdeji, schopnosti oběhového systému přenášet kyslík a kapacitě plic. Hodnotu VO₂ max si můžete nechat otestovat ve sportovních laboratořích.

Průměrná hodnota VO₂ max pro netrénované mladé muže: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Trénovaní sportovci: Přibližně dvojnásobek uvedených hodnot.

Výborná úroveň:
Muži: Nad ~70 ml/kg/min
Ženy: Nad ~60 ml/kg/min
Elitní sportovci78–84 ml/kg/min

VO₂ max je částečně geneticky podmíněný, ale tréninkem jej lze zvýšit o 15–30 %.

Čtěte více: Vyplatí se rekreačním lyžařům kondiční testy?

Základní dechová vlna

Klíčem je zvládnutí správné dýchací techniky, která umožňuje skutečně hluboký nádech a výdech. Teprve poté byste měli přejít k pokročilému tréninku.

Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny. Začněte úplným výdechem. Poté se nadechněte do břicha (břišní stěna by se měla zvednout – představte si, že naplňujete celou pánev vzduchem) a nechte dech plynule proudit do hrudníku. Poté následujte dlouhý, úplný výdech.

Výdech ukončete zatažením horních břišních svalů, abyste vytlačili co nejvíce vzduchu.

Dýchání by mělo být plynulé, ne trhané. Pamatujte: nádech je hlubší než obvykle a výdech je pomalejší než nádech. Postupně prodlužujte výdech tak, aby byl dvakrát delší než nádech.

Měli byste také napravit svalovou nerovnováhu – protáhnout svaly hrudníku, posílit střed těla atd.

Jak efektivně zvýšit výkon plic

Ano, transport kyslíku můžete zlepšit pobytem ve vysoké nadmořské výšce, inhalací kyslíku nebo jinými metodami (jako jsou zařízení na kompresi hrudníku nebo aktivace reflexů vyvolaných během potápění). Zaměřme se ale na to, co můžete dělat při běžném tréninku.

1. Fragmentované dýchání

Co to je a k čemu je to dobré? Při vyšší frekvenci dýchání (přibližně 40 dechů za minutu) vaše srdce pumpuje do plic více krve; není však dostatek času na správnou výměnu plynů. Fragmentované dýchání označuje „úsečné“ dýchání, které je synchronizováno s rytmem vašich kroků.

Příklad:

• První čtyři kroky = čtyři krátké nádechy
• Další dva kroky = jeden dlouhý výdech

2. Intervalový trénink

Pokud vám nejde o fragmentované dýchání, zkuste intervalové tréninky pro zvýšení VO₂ max.

Matt Fitzgerald, renomovaný autor o tréninku, doporučuje:

Intervaly 30/30 a 60/60, vyvinuté francouzskou fyzioložkou Veronique Billatovou.

Příklad:

• 10minutové rozcvičení
• 30 sekund při maximální rychlosti, kterou byste v závodě vydrželi 6 minut
• 30 sekund snadno
• Opakujte 12–20krát

Pro lyžaře: 3–4minutové laktátové intervaly prováděné s téměř maximálním úsilím, ale stále zvládnutelné po celou dobu.

Nápady na cvičení:

• 6–7 × 3 minuty
• 5 × 4 minut

Ano, je to těžké – ale vyplatí se to.

3. Kopce

Přidejte trénink do kopce! Pro zvýšení VO₂ max zkuste 2–3 minuty stoupání do kopce a poté pomalu běžte nebo jeďte dolů.

Začít s:

• 4 × 2 minut
• 3 × 3 minut
• Pokročilý:
• 10 × 2 minut
• 7 × 3 minut

Tento článek byl aktualizován. Původní verze byla publikována dne bezky.net v lednu 2018.

Související článek: Stanovení SMART cílů pro letní tréninkovou sezónu

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.