Vaše VO2max, maximální objem kyslíku, který vaše tělo dokáže absorbovat a využít během intenzivního cvičení, je jedním z nejsilnějších prediktorů vytrvalostního výkonu. Tyto krátké, intenzivní intervaly vás opakovaně tlačí k tomuto stropu a nutí vaše tělo se adaptovat a v průběhu času ho zvyšovat.

Fakta o relaci

Tréninkový efekt

Intervaly VO2max nutí váš kardiovaskulární systém pracovat na maximální nebo téměř maximální kapacitě příjmu kyslíku, což spouští silné adaptace v objemu tepové tepny, dodávce kyslíku a svalové aerobní účinnosti. Pro běžce na lyžích není vysoká hodnota VO2max volitelná; je to motor, který umožňuje vše ostatní. Elitní lyžaři se trvale řadí k nejvyšším hodnotám VO2max zaznamenaným v jakémkoli vytrvalostním sportu a rozvoj této kvality v mimosezóně prostřednictvím cílených intervalů cyklistiky je jedním z nejúčinnějších dostupných nástrojů, aniž by se zatěžovaly klouby a šlachy specifické pro lyžování.

Zahřátí — 20 minut

• 15 minut lehkého točení v Z1–Z2, postupné zvyšování rychlosti
• 4 × 30sekundové náročné cviky s vysokou kadencí s 1minutovou lehkou přestávkou mezi jednotlivými cviky pro přípravu kardiovaskulárního systému
• 2 minuty volného pohybu před zahájením hlavního cvičení

Hlavní část — 35–45 min

• Jeďte 3 bloky cvičení na VO2max s 4–5 minutami lehkého otáčení mezi jednotlivými bloky
• Varianta A – 30/15 intervalů: 8–10 minut na blok se střídáním 30 sekund při maximální námaze (Z5) a 15 sekund v lehkém režimu. Tento formát umožňuje akumulovat značný čas blízko VO2max, zatímco krátké regenerace udržují vysokou kvalitu
• Varianta B – intervaly 40/20: 8–10 minut na blok, střídavě 40 sekund v zátěži Z5 a 20 sekund v lehké zátěži. O něco delší zátěž, která zvyšuje náročnost s rostoucí kondicí.
• Při RPE 8–9 na náročných úsecích bude dýchání maximální a mluvení bude nemožné – to je správné a očekávané.
• Na rovném terénu použijte pro zvýšení intenzity tvrdší převod a vyšší kadenci; při stabilním stoupání nechte práci gradientu a zaměřte se na udržení síly.
• Pokud je pro vás tento typ cvičení nový, začněte s možností A a postupně přejděte k možnosti B nebo delším blokům, jakmile se zlepší vaše fyzická kondice.

Zchlazovací doba — 20 minut

• Alespoň 15 minut lehkého spinningu před zastavením – úsilí o dosažení maxima VO2max značně zatěžuje kardiovaskulární systém a prudké zastavení se nedoporučuje.
• 5minutové protahování: kvadricepsy, flexory kyčlí, hamstringy a lýtka

Poznámka: Tréninky VO2max jsou v této sérii nejnáročnější a měly by být odpovídajícím způsobem zvládnuty. Do cíle přijďte odpočatí, plní energie a soustředění. Není to trénink, který byste měli vtěsnat po dlouhém dni nebo navázat na únavný týden. Za zmínku také stojí, že trénink VO2max přináší nejlepší výsledky, pokud je používán v rámci strukturovaného tréninkového plánu; sportovci, kteří kladou důraz na specifické fyziologické vlastnosti v různých fázích roku, budou postupovat efektivněji než ti, kteří se snaží zahrnout každý typ tréninku každý týden. Pokud se tyto intervaly provádějí ve správný čas a správně se po nich regenerují, pozvednou váš celkový kondiční strop, což se projeví všude, od prvního stoupání lyžařského závodu až po poslední kilometr.

Také číst
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly stoupání do kopce – budování síly pro zvládnutí každého stoupání
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Jízda v ideálním místě – nejefektivnější výkon vašeho tréninkového týdne

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.