Podle tradičního způsobu myšlení silový trénink buduje svaly, což vede k mohutné postavě, která nemůže konkurovat štíhlým vytrvalostním sportovcům. Pravda, nebo lež? Je to lež, jak jste asi uhodli. I když může být tento příklad přehnaný, ilustruje hluboce zakořeněné přesvědčení o kompatibilitě silového a vytrvalostního tréninku.

Silový trénink je důležitý pro všechny vytrvalostní sportovce, včetně lyžařů, a díky výzkumu a praktickým zkušenostem víme, že přínosy silového tréninku ve vytrvalostních sportech jsou značné. Nyní, když jsme pochopili pointu článku, pojďme se ponořit do toho, proč a jaký typ silového tréninku skutečně funguje pro vytrvalostní sportovce. První část představuje typy silového tréninku a druhá část se hlouběji ponoří do fyziologie silového tréninku a poskytne čtenářům rady ohledně silového tréninku.

Silový trénink je určen cílem

Jak je obvykle zvykem ve sportovním koučování, cíl silového tréninku určuje intenzitu, trvání, zátěž a počet opakování v tréninku. V silovém tréninku se konkrétní cvik, například dřep, opakuje určitý početkrát za sebou. Počet opakování se rovná jedné sérii. Po několika minutách odpočinku se provádí několik sérií v závislosti na cílech.

Například v tréninku jako „4 x 4 1RM / 3′“ provede sportovec čtyři dřepy s maximální zátěží (1RM) s tříminutovou pauzou mezi sériemi. Toto se opakuje, dokud nejsou dokončeny všechny čtyři série.

Silový trénink se dělí na vytrvalostní, maximální a rychlostní. Maximální síla zahrnuje hypertrofický a nervový trénink. Cílem hypertrofického tréninku je růst svalů, zatímco nervový trénink, pokud je úspěšný, zvyšuje maximální sílu a zlepšuje svalovou koordinaci. Velikost svalů se u druhé formy silového tréninku příliš nemění. Vytrvalostní síly se naopak dosahuje aktivitami, jako je kruhový trénink s nízkými váhami nebo bez váhy, bez dlouhých přestávek v rámci tréninku. Rychlostní silový trénink se provádí rychlými pohyby a jeho účinky jsou podobné jako u maximálního silového tréninku.

Žádná vytrvalostní síla pro vytrvalostní sportovce?

Vytrvalostní silový trénink je velmi specifický pro daný sport a zatěžuje stejné systémy jako samotný sportovně specifický trénink. V minulosti byl sportovně specifický silový trénink považován za nejlepší volbu pro vytrvalostní sportovce, ale dnes je známo, že tomu tak není. Proč trénovat stejné vlastnosti během silového tréninku jako při sportovně specifickém tréninku, když se během silových tréninků můžete soustředit na skutečné zlepšení síly, nikoli vytrvalosti?

Hypertrofický trénink se provádí se středními váhami (50–75 % maxima jednoho opakování, 1RM) po dobu přibližně 6–12 opakování (série po 3–8) s mírnými (1–3 min) odpočinky. Vzhledem k tomu, že tento typ tréninku vede k růstu svalů, není považován za vysoce doporučovaný pro vytrvalostní sportovce.

Maximální síla se naopak rozvíjí s těžkými váhami (85 – 100 % 1RM) po dobu jen několika opakování (1-4) a sérií (3 – 6), s delšími přestávkami (3 – 5 min) mezi sériemi. Při tréninku maximální síly je růst svalů minimální, ale zlepšuje se maximální produkce síly a rychlost produkce síly, což je velmi prospěšné pro vytrvalostní sporty.

Rychlostní sílu, zejména bez závaží, pravděpodobně zná většina vytrvalostních sportovců. Rychlostní sílu lze trénovat plyometrickými skoky, jako jsou různé skoky a skoky na bednu. Cílem je využít elastické struktury nohou a zaměřit se na ostrý a pružný odraz během kontaktu se zemí. Příkladem cvičení by mohly být skoky z bedny, 2 x 20 opakování z výšky 20 cm, 2 x 20 opakování ze 40 cm a další 2 x 20 opakování z bedny vysoké 60 cm. Protože skoky a doskoky, jakkoli jsou dobré, mohou způsobit zranění i těm nejcitlivějším, je vhodné je do tréninku začleňovat s opatrností.

Zajímáte se o trénink běžeckého lyžování na dlouhé tratě a tradičního lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.

Toto je originál Maastohiihto.com článek. Druhá část poskytne více informací o tréninku maximální síly, fyziologii silového tréninku a vysvětlí, proč je silový trénink tak účinný při zlepšování vytrvalostního výkonu.