Dálkové lyžování je všestranný sport, který vyžaduje mnoho hodin tréninku a rozmanité cviky zvyšují fyzickou kapacitu sportovce, jeho vytrvalost, příjem kyslíku, sílu a rychlost. Mnoho rekreačních lyžařů si možná nemyslí, že maratony vyžadují rychlostní dovednosti, ale dnešní agresivní styl lyžování vyžaduje i silné sprinterské schopnosti.

Trénink rychlosti je prospěšný pro všechny lyžaře a vysoká rychlost je samozřejmě ještě důležitější pro lyžaře zaměřené na sprinty a krátké tratě. I v závodech na dlouhé tratě je rychlost cenným faktorem, pokud chcete vyhrávat závody, dosahovat úspěšných úniků během soutěže a jednoduše lyžovat rychleji.

Rychlostní trénink může znít docela přímočaře, ale pro lyžaře na dlouhé tratě znamená schopnost rychle lyžovat s unavenými svaly během dlouhého lyžařského výkonu. Pro zlepšení této schopnosti musí lyžaři provádět specifická rychlostní cvičení, která doladí výkon jejich těla i ve stavu únavy.

Podle Maastohiihto.comVýhoda rychlostního tréninku je neuromuskulární, což znamená, že učí svaly rychle se pohybovat. Při rychlostním tréninku je důležité pečlivě se zaměřit na techniku, aby zůstala soudržná a ne nahodilá. Rychlostní intervaly mohou být buď samostatným tréninkem, nebo začleněny do dlouhého tréninku, často ke konci. To aktivuje a simuluje soutěžní podmínky zapojením rychlých svalových vláken těla.

Dobrým a široce používaným příkladem rychlostního tréninku jsou tři série sprintů po 5 x 30 sekundách. Lyžujte buď na kolečkách, nebo na lyžích plnou rychlostí po dobu 30 sekund a poté dvě minuty odpočívejte. U tohoto konkrétního cvičení je klíčové dosáhnout plné regenerace mezi sprinty, protože cílem těchto intervalů je rychlost. Mezi sériemi si také dejte 10minutovou přestávku, abyste se plně zregenerovali a byli připraveni na další sérii.

Intenzivnější verzí výše uvedeného intervalového tréninku je 10 sprintů po 30 sekundách s 30sekundovými přestávkami. To je více než jen rychlostní trénink, protože intenzita cvičení se díky popsané krátké době regenerace exponenciálně zvyšuje. Díky krátké době regenerace se tento trénink může snadno stát vysoce intenzivním. Sprintující lyžaři mají obvykle mezi intervaly dlouhé přestávky, protože jejich primárním cílem je rychlost, ale lyžaři na dlouhé tratě mají často kratší doby regenerace, protože potřebují být schopni lyžovat rychle i při únavě.

Změna samotné délky intervalu může vést ke zvýšení intenzity, ale může se snadno stát příliš intenzivním nebo dokonce energeticky náročným na to, aby se jednalo o čistě rychlostní trénink. Vhodný terén, například mírný sjezd nebo rovina, funguje dobře pro minutový interval. Začněte trochu pomaleji, abyste se ujistili, že na konci intervalu dosáhnete maximální rychlosti.

Při rychlostním tréninku mějte na paměti, že cílem je rozvíjet rychlost a neprodukovat ve svalech příliš mnoho kyseliny mléčné. Minuta je už tak dlouhá doba, že se v těle může snadno vytvořit příliš mnoho laktátu. Rekonvalescence v těchto tahech se pohybuje od jedné minuty až do tří minut, v závislosti na účelu tréninku.

Rychlost si můžete rozvíjet i během lehkých aerobních tréninků (pk trénink), během kterých můžete udělat několik krátkých sprintů pro aktivaci rychlých svalových vláken. Například 4 x 20sekundové intervaly a dlouhá, alespoň dvouminutová přestávka mezi nimi fungují dobře ve spojení s dlouhými běhy.

Pro rekreační lyžaře, kondiční závodníky a zkušené lyžaře je také vhodné provádět rychlostní trénink, aby si zvýšili rychlostní kapacitu na dlouhé tratě. Správný rychlostní trénink jistě zvýší celkové závodní tempo a zlepší schopnost pronikat do pelotonu a v případě potřeby nacházet dobré situace v pelotonu.

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.