Trénink rychlostní vytrvalosti je klíčovou součástí vašeho tréninkového programu, pokud je vaším cílem dosáhnout výsledků nebo zlepšit svůj výkon.

Co je to rychlostní a vytrvalostní trénink? Je to jednoduše úroveň úsilí, při které vaše tělo dokáže odstranit tolik laktátu (vedlejšího produktu spalování sacharidů), kolik produkuje. Odstraňování laktátu vaším tělem je na stejné úrovni jako jeho produkce, což znamená, že ještě necítíte obávanou ztuhlost svalů vyvolanou laktátem.

Trénink rychlostní vytrvalosti a závodní tempo se liší. Klíčový rozdíl spočívá v tom, že když závodíte na plný výkon, vaše tělo překročí výše zmíněný limit, což vede k rychlé únavě. Při tréninku rychlostní vytrvalosti však můžete udržovat stejné tempo stabilně po dobu alespoň 20–30 minut, a nejlépe mnohem déle. Možná se vám to nebude zdát pohodlné, ale lyžujete nebo běžíte pomaleji než vaše běžné závodní tempo. Pokud trénujete na základě tepové frekvence, spadá to do zóny 4, což je 85–90 % vaší maximální tepové frekvence. Do této kategorie může spadat i mnoho tréninků zóny 3, zejména pokud se vaše rychlost zvyšuje ke konci tréninku, uvádí článek publikovaný v Maastohiihto.com.

Běžecký trenér Jack Daniels popisuje rychlostní vytrvalostní běh – známý také jako trénink anaerobního prahu nebo trénink laktátového prahu – jako tempo asi o 25–30 sekund na míli pomalejší než je běžné tempo závodu na 5 km. Pro Evropany zvyklé na metrický systém to znamená asi o 15–20 sekund pomalejší tempo na kilometr. Mějte na paměti, že Daniels mluví o běhu, což není úplně totéž co lyžování, ale jeho tvrzení slouží jako dobré měřítko i pro lyžaře.

Proč bychom měli cvičit rychlostní a vytrvalostní tréninky a kdo z nich skutečně těží? Všichni sportovci na dlouhé tratě by tato cvičení měli přirozeně provádět pravidelně. Vědec v oblasti cvičení a trenér Pete Pfitzinger uvádí, že největší prospěch z nich mají běžci usilující o úspěch na vzdálenostech nad 15 kilometrů, a jak víme, v běhu na lyžích je většina závodů delší.

„U sportovců závodících na více než 15 km jsou fyziologické adaptace tréninku nejvíce specifické pro požadavky těchto závodů. Zlepšení laktátového prahu je v závodě na 5 km pouze malým přínosem, protože se běží výrazně nad laktátovým prahem. Na delších tratích je však váš výkon primárně určen vaším tempem na laktátovém prahu. Rychlostní vytrvalostní běhy tedy nabízejí přímý přínos pro delší tratě, a to jak pro začátečníky, tak pro elitní sportovce.“

Na základě tohoto tvrzení a různých studií je tento typ školení nesmírně důležitý pro všechny Ski Classics profesionálové, elitní lyžaři a seriózní rekreační závodníci. Nemusí však být snadné určit přesný typ tréninku, který by měl každý jednotlivec absolvovat, aby dosáhl nejlepších výsledků. Délka, intenzita a tempo tréninku samozřejmě závisí na výkonnostních schopnostech a celkové kapacitě sportovce. Mnoho profesionálních sportovců dokáže udržet efektivní rychlostní a vytrvalostní tempo po dobu 60–90 minut.

Bez ohledu na délku tréninku je vhodné provést rozcvičku a ochlazovací fáze před samotným intenzivním tréninkem, nebo můžete začít cvičení mnohem pomaleji a zrychlit po zhruba 20–30 minutách lyžování, běhu nebo jízdy na kolečkových lyžích. Mnoho běžeckých webů doporučuje typickou 20minutovou rozcvičku, 20 minut tréninku rychlostní vytrvalosti a 20minutovou ochlazovací fázi. Začátečníci by měli být při zahájení tréninku rychlostní vytrvalosti opatrní. K dosažení úrovně rychlostní vytrvalosti je samozřejmě nutné hodně dlouhého základního vytrvalostního tréninku, který zajistí, že aerobní základ sportovce je dostatečně silný i pro tuto náročnější úroveň.

Zde je podrobnější příklad dobrého tréninku rychlostní vytrvalosti pro „začátečníky“. Můžete se rozcvičovat asi 20 minut, což znamená běžet běžným tempem na dlouhé tratě, poté začít s tréninkem rychlostní vytrvalosti asi o 30 sekund pomaleji na kilometr, než je vaše takzvané závodní tempo, a pokračovat asi 10 minut, dalších 10 minut můžete běžet o 25 sekund pomaleji než závodní tempo a posledních 10 minut asi o 20 sekund pomaleji než závodní tempo. V podstatě zvyšujete rychlost každých 10 minut, ale pouze posledních 10 minut se provádí tempem tréninku rychlostní vytrvalosti, jak je definováno výše (kombinace zón 3 a 4). Pokud máte na konci tréninku pocit, že máte dostatek energie, můžete krátce běžet závodním tempem nebo mírně pomaleji (zóna 4).

Dalším dobrým příkladem tréninku rychlostní vytrvalosti jsou tzv. „intervaly plavby“ nebo intervaly rychlostní vytrvalosti. Místo zaměření na určitou rychlost po určitou dobu můžete trénink rychlostní vytrvalosti provádět v intervalech s krátkou 30–60sekundovou přestávkou na odpočinek. Tato formule snižuje psychologickou náročnost tréninku a zároveň zachovává aerobní výhody, umožňuje větší objem a může pomoci předcházet nadměrné rychlosti, která může vést k přetrénování nebo únavě. Tuto metodu používají... Ski Classics například lyžař Morten Eide Pedersen.

Zkušení a zdatní lyžaři na dlouhé tratě nyní provádějí tréninky na dlouhou rychlostní vytrvalost, které jsou rytmicky obměny. Tento takzvaný trénink Vasaloppet Pass je obvykle 3-5 hodinový trénink na lyžích nebo kolečkových lyžích, během kterého se provádějí různé intervaly, rychlostní běhy a segmenty rychlostní vytrvalosti. Různé profesionální týmy mají svá vlastní cvičení, kde se segmenty intenzity liší podle zvyklostí a kondice lyžaře.

Například tým Ragde Charge absolvoval trénink na kolečkových lyžích ve svém kempu na Mallorce, kde nejprve lyžovali dvě hodiny závodním tempem Vasaloppet nebo i o něco rychlejším, následoval náročný intervalový trénink. Intervaly začínaly na 10 minutách a zkracovaly se o minutu, dokud poslední sprint netrval jednu minutu. Rekonvalescence mezi sprinty trvala jednu minutu. Lyžařský tým Lager 157 často provádí podobný trénink, ale s větším počtem a rozmanitějších intervalů a segmentů rychlostní vytrvalosti, zatímco mezi nimi lyžování probíhá v základním vytrvalostním tempu.

A konečně, jak často by se tyto tréninky měly provádět? To je dobrá otázka a opět záleží na výkonnostních schopnostech, kapacitě sportovce a na tom, v jaké fázi tréninkové sezóny se nachází. Dobrým pravidlem je provádět trénink rychlostní vytrvalosti alespoň jednou týdně nebo i dvakrát, ale aerobní základ musí být dostatečně silný pro produktivní trénink rychlostní vytrvalosti. Dostatečná regenerace po těchto náročných tréninkech je nesmírně důležitá a cvičení by se neměla provádět, když jste unavení nebo ve špatné kondici. Pro ambiciózní kondiční lyžaře je trénink rychlostní vytrvalosti dobrým způsobem, jak zvýšit rychlost a kapacitu, což vede k náročnějším tréninkům, jako je sprint a trénink na zvýšení VO2max. Před zahájením tréninku VO2max musí mít sportovec jak silný aerobní základ, tak schopnost získaná tréninkem rychlostní vytrvalosti lyžovat nebo cvičit na maximální úrovni.

Zajímáte se o trénink běžeckého lyžování na dlouhé tratě a tradičního lyžování? Klikněte ZDE a čtěte dál!

Citace a odkazy: Runnerův svět