Po závodě elitní sportovci zmiňují, že byli tak „okyselení“, že museli zpomalit. Co se v tu chvíli v těle děje – a co je důležitější, jak tomu můžeme zabránit?

Letní trénink je nezbytný pro přípravu sportovců na zimní soutěžní sezónu. Nejenže si musíte vybudovat solidní vytrvalostní základ a zlepšit fyzickou kondici posouváním tréninkových prahů, ale také pochopit, jak vaše tělo funguje. Všechny tréninkové poznatky pak můžete uplatnit během závodů.

Laktát je často považován za nepřítele každého sportovce, nebo alespoň je to všeobecně rozšířený názor. Níže odhalíme pravdu. Abychom tomu porozuměli a získali i některé poznatky o tréninku, musíme si nejprve probrat základní fyziologické principy, které umožňují našemu tělu fungovat.

Energetické systémy

Tělo využívá dva hlavní způsoby generování energie během pohybu.

1) Aerobní systém

Tento systém funguje za přítomnosti kyslíku. Plně se zapojí od 2. do 3. minuty námahy a může fungovat celé hodiny. Je základem všech lyžařských disciplín od vzdálenosti 10 km a více. Čím lépe jste trénovaní, tím rychleji můžete jezdit při stejné úrovni námahy.

2) Anaerobní systém

Tento systém se aktivuje při vysoce intenzivní námaze, kdy je nedostatečný příjem kyslíku. Energie se uvolňuje rychle, ale pouze na krátkou dobu – slouží jako záloha při stoupání, cílových bodech nebo sprintech. Vedlejším produktem tohoto procesu je laktát a vodíkové ionty, které se hromadí a způsobují bolest, což nakonec nutí tělo zpomalit.

Podle délky námahy platí:

Co laktát dělá (a co nedělá)

Během intenzivní námahy nad anaerobním prahem se v těle hromadí vodíkové ionty (H⁺), které snižují pH svalů. To je to, co způsobuje pocit pálení a postupné ztuhnutí svalů – nikoli samotný laktát, jak se dříve myslelo.

Laktát je ve skutečnosti ochrannou reakcí těla: je transportován do jater a mozku, kde se přeměňuje zpět na glukózu a slouží jako zdroj energie. Laktát se produkuje i v klidu (0.5–2 mmol/l) a jeho hladina v krvi je jedním z nejlepších ukazatelů vaší vytrvalostní zdatnosti.

Vylučování laktátu pokračuje přibližně 30 minut po námaze, a proto je po závodě nebo intenzivním tréninku rozumné běhat nebo se lehce pohybovat, místo abyste okamžitě přestali.

Prahové hodnoty jako indikátory tréninku

Laktátové prahy jsou pro závodní lyžaře klíčové – definují, kde začínají a končí jednotlivé tréninkové zóny. Ty lze přesně změřit v laboratoři během zátěžového testu. Tyto prahy pak můžete použít k vedení tréninku nebo závodu. Sledování námahy lze provádět buď pomocí chytrých hodinek, nebo odběrem kapky krve z prstu či ušního lalůčku a vyhodnocením hladiny laktátu, což je přesný ukazatel.

Aerobní práh

Intenzita, při které začíná hladina laktátu stoupat nad klidovou úroveň, která je přibližně při koncentraci laktátu 2–3 mmol/l. Pod touto hranicí trénujete čistě aerobně a tělo se nejlépe adaptuje na dlouhodobou námahu.

Dobře trénovaný sportovec může mít aerobní práh zvýšený až na 80–85 % maximální tepové frekvence – a to je cílem základního vytrvalostního tréninku.

Během tréninku poznáte aerobní práh, kdy sice stále dokážete plynně mluvit, ale už to není zcela pohodlné a tempo je dlouhodobě udržitelné.

Anaerobní práh

Nejvyšší intenzita, při které tělo stále dokáže vyloučit laktát (a vodíkové ionty). Nad touto hranicí (přibližně 3–8 mmol/l laktátu) se acidóza rychle prohlubuje a výkon nelze udržet déle než několik minut.

Trénink těsně pod anaerobním prahem a jeho občasné překročení postupně práh zvyšuje, což lyžaři umožňuje jet rychleji, aniž by se dostal do energetického deficitu.

V kurzu poznáte anaerobní práh, kdy se vám začnou svaly hořet, což vás nutí zvolnit tempo, a rozhodně nemůžete plynně mluvit.

Jak rozpoznat své limity

Monitor tepové frekvence nebo sportovní hodinky jsou nezbytným nástrojem pro závodní lyžaře, ale co když technologie selže nebo jste v závodě, kde nemáte čas se na hodinky podívat? Během tréninku se naučte naslouchat jednoduchým signálům svého těla.

Také čtení - Jak správně trénovat: Pochopte intenzitu tréninku

Taktika

Stoupání jsou nejkritičtějšími body z hlediska acidózy. Nezkušení nebo příliš nadšení lyžaři obvykle začínají na začátku kopce vysokým tempem, překyselují se a ztrácejí drahocenný čas na zbytek závodu. Ostřílený sportovec přistupuje ke stoupáním pod anaerobním prahem a šetří energii na cíl nebo náročné úseky, které ho čekají.

Krátkodobé přetížení během stoupání vás v dalším úseku zpomalí více, než kolik jste na daném kopci dosáhli. Rovnoměrné rozložení úsilí se téměř vždy vyplatí více než vydat se naplno.

Anaerobní systém si rezervujte na poslední 1–2 km před cílem, kdy je přechod do acidózy přijatelný, protože závod brzy skončí.

Glykogen – palivo, které dochází

glykogen storeZásoby energie jsou omezené – průměrný sportovec má přístup k 250–400 g (trénovaní sportovci až k 800 g), ale při závodním tempu se tyto hodnoty mohou vyčerpat za 30–90 minut. V lyžařských závodech na dlouhé tratě to znamená, že bez doplňování energie (gely, banány, elektrolytické nápoje na trati) se výkon nevyhnutelně sníží.

Trénink na lačný žaludek v zónách s nízkou námahou může zlepšit schopnost těla hospodařit s glykogenem, ale závodní jednotky vždy vyžadují dostatečné doplnění sacharidů jak před závodem, tak i během něj.

Shrnutí

• Základní kondice je postaven v zóně 1 – dlouhé, snadné kilometry jsou důležitější než „středně těžký“ trénink monotónním tempem.
• Posuňte svůj anaerobní práh prostřednictvím intenzivního intervalového tréninku – čím vyšší je váš práh laktátu, tím rychleji se můžete vyhnout acidóze.
• Laktát není nepřítel — je to ukazatel intenzity a dostupných zdrojů energie. Nepohodlí pochází z acidózy způsobené vodíkovými ionty, které se s ní produkují.
• Během závodu se „zachraňte“ ve stoupáních — pokud ztrácíte čas na rovinkách, nevyplatí se jít naplno.
• Po závodě se hýbejte — lehký pohyb urychluje odbourávání laktátu a regeneraci.

Také čtení: Roční tréninkový průvodce pro rekreační a závodní lyžaře

Máte zájem o trénink na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.