V tomto článku se k tématu vrátíme a zamyslíme se nad tím, zda se vysokointenzivní rychlostní tréninky u různých jedinců nejlépe rozvíjejí jako ustálené nebo intervalové tréninky a jaké intervaly by měli lyžaři dělat? Zeptali jsme se Villea Vesterinena, odborníka na sportovní fyziologii pracujícího ve Výzkumném centru pro soutěžní a vysoce výkonné sporty.

Intervaly vs. rychlostní vytrvalost jsou pro lyžaře často obtížnou otázkou, pokud jde o intenzitu tréninku. Měl by se intenzivní trénink zaměřit na ustálené tréninky rychlostní vytrvalosti nebo na různé intervalové tréninky? Nebo by se obojí mělo provádět stejnou měrou?

Výzkumné důkazy na toto téma jsou k dispozici především z rozdílů mezi intervalovým a ustáleným tréninkem na úrovni skupin. Prakticky však neexistují žádné výzkumné důkazy o individuální vhodnosti intervalového oproti ustálenému tréninku. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) oproti ustálenému rychlostnímu vytrvalostnímu tréninku byl na skupinové úrovni dobře prozkoumán, přičemž rozdíly byly zjištěny podle Vesterinena.

„Vysokointenzivní intervalový trénink je efektivnější, pokud se zamyslíme nad rozvojem maximálního příjmu kyslíku a výkonu. Studie také zjistily, že individuální variabilita v reakci na vysoce intenzivní trénink je velká. Existují lidé, kteří se moc nezlepší, zatímco jiní se zlepšují hodně. Důvod, proč se někteří zlepšují a jiní ne, je velmi nedostatečný. Tyto informace jsou potřebné k určení, zda se někdo lépe vyvíjí při ustáleném stavu nebo intervalovém tréninku,“ říká Vesterinen. Maastohiihto.com.

Ve své disertační práci se Vesterinen konkrétně zabýval individuálními variabilitami v produktivitě... vytrvalostní tréninkZkoumala se individuálně rozdíly mezi objemově váženým nízkointenzivním tréninkem a vysoce intenzivním tréninkem. Obě skupiny měly jak velmi dobře vyvinuté, tak méně vyvinuté jedince.

„Vysoce intenzivní trénink přirozeně rozvíjí maximální příjem kyslíku a maximální charakteristiky. Když jsme se podívali na faktory vysvětlující vývoj u těchto vytrvalostních sportovců, zjistili jsme, že například věk nebo úroveň fyzické zdatnosti neměly s vývojem žádnou souvislost. Nejsilnějším vysvětlujícím faktorem byla variabilita klidové tepové frekvence. Ti, kteří nejvíce profitovali z vysoce intenzivního intervalového tréninku, měli vyšší variabilitu klidové tepové frekvence. Naopak ti, kteří profitovali z nízkointenzivního tréninku, měli nižší variabilitu klidové tepové frekvence. Pro ty, kteří profitovali z nízkointenzivního tréninku, je nízkointenzivní trénink dostatečný k vyvolání tréninkového stimulu. Z vysoce intenzivního tréninku neměli tolik prospěch, protože může být příliš zatěžující,“ říká Vesterinen.

Ve vysoce intenzivních intervalech se člověk může pohybovat déle při vyšší intenzitě, protože mezi nimi jsou přestávky na regeneraci. Díky tomu je maximální výkon snazší dosáhnout než u tréninku v ustáleném stavu. U intervalových a rychlých sportů je pak rozvoj výkonu snazší s intervaly než u tréninku v ustáleném stavu.

„Ustálený stav je vhodnější, pokud se sportovec připravuje na dlouhé výkony, jako jsou maratony nebo dlouhodobé hromadné lyžování,“ říká Vesterinen.

„Pro rekreační nadšence je ustálený trénink obvykle tréninkem rychlosti a vytrvalosti a dobrou formou cvičení, zatímco zdatnější jedinci mohou vyžadovat intenzivnější intervalové tréninky.“

Krátké intervaly připravené na moderní lyžování

Intervalový trénink byl na druhou stranu porovnáván v nedávných norských studiích mezi krátkými intervaly a tradičními, delšími intervaly.

„Často se za nejlepší pro dosažení tréninkové odezvy považují intervaly maximální vytrvalosti v délce 3–5 minut, ale novější studie zkoumaly i krátké 30sekundové intervaly. Například 3x13x30 sekund s krátkou 15sekundovou přestávkou na odpočinek může vést k ještě lepší odezvě. Při nich se člověk může pohybovat s vyšší intenzitou a spotřeba kyslíku se během odpočinku nesnižuje. Jednou z nejdůležitějších věcí pro rozvoj maximálního příjmu kyslíku je, aby spotřeba kyslíku během tréninku zůstala co nejdéle blízko maximální úrovně,“ říká Vesterinen.

Toto téma úzce souvisí s tím, o čem se v poslední době ve finském lyžování hodně diskutuje: potřeba být rychlejší. Ski Classics A cyklistický trenér Mattias Reck doporučuje 40sekundové intervaly s 20sekundovou regenerací, často prováděné v sériích jako součást intenzivního tréninku rychlostní vytrvalosti nebo během dlouhých tréninků s dvojitou tyčí.

„Kratší intervaly lépe slouží při pohybu s vyšší intenzitou. Lyžování jako sport je takové, že kratší intervaly mohou tělu poskytnout větší připravenost k provádění krátkých spurtů, a to i při mírné zátěži. To pomáhá předcházet příliš velkému kyslíkovému dluhu během úniků,“ říká Vesterinen.

ve Finsku vytrvalostní trénink je tradičně programován tak, že nejvíce se jedná o trénink s nízkou intenzitou, následovaný tréninkem rychlostní vytrvalosti a nakonec tréninkem s vysokou intenzitou. Například v Norsku je běžnější polarizace tréninku, což znamená, že trénink vytrvalosti se zaměřuje hlavně na trénink s nízkou intenzitou a druhý extrém, trénink s vysokou intenzitou.

„Studie také podporují, že polarizovaný trénink je o něco produktivnější. U vysoce intenzivních tréninků se možná krátké intervaly stanou běžnějšími. Umožňují ještě rychlejší pohyb,“ říká Vesterinen.

„Debata o tom, ‚intervaly vs. rychlostní vytrvalost‘, bude pokračovat i v budoucnu a každý by si měl vyzkoušet, které metody nejlépe vyhovují jeho vlastnímu tréninku a jak je jeho tělo vnímavé k tréninkům s různou intenzitou.“

Článek byl původně publikován v únoru 2020 a aktualizován dnes. Přečtěte si další články týkající se školení. ZDE na webových stránkách ProXCskiing.com.