Spánek je nezbytnou součástí našeho denního rytmu a pro sportovce je klíčovou složkou regenerace a celkového tréninku.

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek rychle ovlivňuje kvalitu tréninku a celkovou bdělost. Spánek lze také zlepšit a tento článek nabízí několik tipů na výživu, které vám pomohou s ním vylepšit.

Spánek je nepochybně jedním z nejdůležitějších aspektů lidského života, ale často je nedostatečný, nekvalitní nebo z různých důvodů zanedbáván. Vliv jídla na spánek je spojen s aktivací nebo deaktivací genů, které ovlivňují biologický rytmus. Malé změny ve stravování mohou být dobrou alternativou k pomůckám na spaní nebo lékům.

Načasování jídel ovlivňuje individuální usínání. Někteří lidé raději chodí spát s lehkým žaludkem, zatímco jiné udrží vzhůru i mírný pocit hladu. Každý si musí najít svůj vlastní optimální režim. Obecně se doporučuje vyhýbat se těžkým jídlům nebo pomalu tráveným pokrmům, ale nemusí to rušit každého.

Podle Maastohiihto.com, kofein, glukóza, ethanol a vitamíny A a B mohou bránit usínání. Konzumace kávy nebo čaje i s malým množstvím kofeinu, čokolády nebo nealkoholických nápojů večer vás může povzbudit právě ve chvíli, kdy byste se podle svého běžného rytmu měli začít cítit unavení. U silných konzumentů kávy se účinky kofeinu snižují a závislost se zvyšuje, takže pouhé vynechání kofeinu způsobuje pocit únavy. Podle studií silní konzumenti kávy shledávají stimulační účinek spíše zmírňováním příznaků nedostatku kofeinu a normalizací svého stavu než snižováním únavy.

Alkohol může urychlit usínání, ale při nadměrném užívání má za následek roztříštěný spánek po usnutí.

Také čtení: Základní pilíře správné výživy pro rekreační lyžaře  

Bylinky na spaní v lidových tradicích

Používání bylin jako pomůcky pro usínání je stará lidová tradice. Některé byliny mají relaxační účinek na centrální nervový systém. Lidové znalosti o bylinkách jsou vědecky považovány za látky, které zvyšují účinek hormonů podporujících spánek.

Odhaduje se, že třetina používaných bylinných produktů je určena konkrétně k podpoře spánku a různé bylinné léky lze nalézt ve zdravé výživě. stores. Mohou být také použity různými způsoby:

• Meduňka: Listy lze přidávat do všech pokrmů jako koření nebo z nich zalévat čaj.
• Levandule: Tradiční vonné sáčky v ložním prádle mohou pomoci se spánkem. Můžete zkusit kápnout pár kapek levandulového oleje na kapesník a vložit ho do povlaku na polštář.
• Chmel: Chmel se užívá jako extrakt speciálně k léčbě nespavosti. Má uklidňující účinek na trávicí systém a centrální nervový systém.
• Bylinkový čaj: Bylinný čaj může obsahovat kozlík lékařský (kořen kozlíku lékařského), heřmánek a levanduli. Vyhněte se však nadměrné konzumaci večer, abyste se neprobouzeli kvůli návštěvám toalety!
• Divoké bylinky a zelenina: Výzkum o přínosech divoce rostoucích bylin pro spánek je omezený, ale existují zmínky o jejich účincích spolu s některou zeleninou. Mezi potenciální pomocníky patří anýz, celer, ovesná sláma, jetel, kmín, fenykl, vřes, česnek, zázvor, majoránka, máta peprná, petržel, šanta kočičí, kiwi a třešně.

Mezi potraviny podporující spánek patří také ty, které obsahují tryptofan, aminokyselinu, která je prekurzorem melatoninu, „hormonu temnoty“, regulujícího spánek. Mezi potraviny obsahující tryptofan patří:

• Tmavě zelená zelenina, vejce, fazole, hnědá rýže, ryby, různá zelenina, celozrnné výrobky, arašídové máslo, banány, ořechy

Malé množství tryptofanu je také přítomno v mléce, takže tradice teplého večerního mléka není bez opodstatnění.

Potraviny, které způsobují stimulaci prostřednictvím vylučování dopaminu, by se měly vyhýbat:

• Slanina, zrající sýry, šunka, zpracované masné výrobky, brambory, jogurt, lilek, kysané zelí, špenát, rajčata, víno

Je vaše hladina vitamínu D dostatečná?

Důležitost dostatečného příjmu vitaminu D pro zdraví je zdůrazňována v mnoha oblastech a podílí se také na produkci spánkového hormonu melatoninu.

V různých studiích byly nedostatky několika stopových prvků spojovány s nespavostí. Spánek může být narušen nedostatkem vápníku, zinku nebo hořčíku, ale zvláště je spojován s nedostatkem železa.

*Tento článek byl původně publikován 24. 8. 2024 a aktualizován dnes.

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.