Absolutním základem vytrvalostního tréninku je základní vytrvalostní trénink, tj. dlouhé, lehké aerobní běhy. V angličtině se tento typ tréninku nazývá „long slow distance“ (dlouhá pomalá distance). Jak název napovídá, cílem cvičení je provést dlouhý trénink pomalým tempem. Pro lyžaře na dlouhé tratě to může znamenat tréninky trvající až pět hodin nebo i déle.

Ernst van Aaken, německý lékař a trenér, je všeobecně uznáván jako zakladatel tréninkové metody „Long Slow Distance“. V roce 1969 propagoval Joe Henderson, americký běžec a trenér a bývalý redaktor časopisu Runner's World, tuto metodu jako tréninkovou metodu pro běh. Světoznámý běžecký trenér Arthur Lydiard začlenil „long slow training“ jako základní princip a byl otcem původní myšlenky, která povzbuzovala lidi, aby běželi dostatečně pomalu, aby si mohli uprostřed tréninku povídat.

Během běžeckého boomu v 70. letech 20. století mnoho amatérských běžců používalo tuto metodu jako základ svého tréninku. Zatímco snadný, základní vytrvalostní trénink je samozřejmě vhodný pro začátečníky a rekreační lyžaře, pro zkušenější sportovce a profesionální lyžaře samotný snadný trénink samozřejmě nestačí. Ambiciózní sportovci musí provádět různé silové cviky, od rychlostních tahů až po delší intervaly a rychlostní vytrvalostní trénink.

Existuje řada základních vytrvalostních cviků, které lze snadno začlenit do vašeho tréninkového programu. Pro začátečníky a fitness nadšence se doporučuje dlouhý a snadný běh s holemi, jízda na kole nebo lyžování, ať už na sněhu nebo na kolečkových lyžích. Putování o samotě může být trochu nudné, proto je nejlepší vzít skupinu lidí do lesa na 1–3hodinový běh. Pokud jste v kondici, můžete běhat do kopce a po rovinatém terénu. Pro začátečníky je účinnou formou cvičení pouhá chůze s holemi v kopcovitém terénu. Pro základní aerobní vytrvalostní běh nezapomeňte udržovat tempo dostatečně pomalé, aby se skupina mohla bavit.

S rostoucí fyzickou kondicí můžete zvyšovat množství běhu. Jedním z doporučení od Maastohiihto.com je používat metodu „běh-chůze“, střídat běh a chůzi po určitou dobu, například 5 minut běhu a poté 5 minut chůze. 

Během běžeckých úseků tepová frekvence již stoupá nad aerobní práh, ale během chůze zůstává hluboko pod ním. Tyto tréninky typu běh-chůze jsou vynikajícím způsobem, jak trénink prodloužit, protože část vzdálenosti se urazí chůzí a intenzita zůstává mnohem nižší než při samotném běhu. Pro mnoho začátečníků nebo amatérů je běh příliš náročný, zejména v kopcovitém terénu. I pro zkušené cvičence se doporučuje dlouhý běh s chůzí/během o tyči, kde je podíl chůze mnohem vyšší než běh.

Pro mnoho profesionálních lyžařů jsou velmi dlouhé túry s batohem efektivním tréninkem na „dlouhé pomalé tratě“. Jaro a léto jsou pro takový trénink samozřejmě ideálním obdobím. Dálkoví lyžaři lyžují na kolečkových lyžích velmi dlouhé vzdálenosti a kolečkové lyžování je vhodné i pro zkušené kondiční lyžaře. Rychlost koleček by se měla volit tak, aby vám vyhovovala, a pro dlouhé tréninky jsou lepší volbou rychlé kolečkové lyže, pokud je jinak lyžování bezpečné. Rychlé kolečkové lyže vám pomohou udržet si techniku, zejména při lyžování na plné obrátky a vaše tepová frekvence na dlouhých tratích se příliš nezvýší. 

Základní vytrvalostní trénink zůstává klíčovou součástí tréninkového programu každého, protože budování aerobního základu je základem, na kterém lze stavět rychlostní a intervalový trénink.

Protože primárním cílem tohoto „dlouhého pomalého progresivního tréninku“ je délka trvání, stává se trénink časem náročným, když dosáhnete bodu, kdy se vaše základní fyzická zdatnost již nerozvíjí. V tomto bodě je snadné nashromáždit „nepotřebné“ kilometry, protože základní úroveň vytrvalosti se sotva zvyšuje. V angličtině se tento stav nazývá „klesající návratnost“ a nepotřebné kilometry se nazývají „junk miles“. Jak získáváte zkušenosti a zvyšuje se vaše aerobní základna, můžete do svých dlouhých, pomalých tréninků přidávat krátké intervaly, abyste narušili monotónnost tréninku. S rostoucí vaší fyzickou zdatností se zvyšuje i tempo vašich základních vytrvalostních tréninků, takže si musíte dávat pozor, abyste netrénovali s příliš vysokou intenzitou, aniž byste si to uvědomovali.

Nyní, když začíná lyžařská sezóna, jsou klíčové základní vytrvalostní tréninky na sněhu. Umírněnost je zásadní při prvním lyžování a pro vyhnutí se chybám při přechodu na sníh.

Čtěte více: Chyby při přechodu z tréninku na suchu na lyžování na sněhu