Pět tréninkových jednotek navržených tak, aby vám pomohly zdokonalit a zdokonalit double poling na lyžích, kolečkových lyžích a v posilovně.

Dvojité hole jsou ústřední součástí lyžování na dlouhé tratě a v posledním desetiletí se vyvinuly z toho, co dnes vidíme na... Ski Classics Mistrovství světa a turnaje Challengers.

Možnosti lyžovat celé závody na dlouhé tratě bez použití kickwaxu se v posledním desetiletí zlepšily pro sportovce profesionálních týmů a rekreační lyžaře. Pojďme se podívat na pět tréninků, které vám pomohou zdokonalit trénink dvojitého lyžování.

Lyžování – 1 hodina

• 10minutové rozcvičení s dvojitým držením tyče a kráčením
• 4krát 8 minut double poling, kde udržíte úsilí podobné tomu, jaké byste vynaložili na 42km závodě – 2 minuty odpočinku mezi nimi
• 10 minut ochlazování s dvojitým držením tyče a kráčením

U tohoto cvičení byste po tréninku neměli být úplně vyčerpaní.

Jízda na kolečkových lyžích – 3 hodiny

• Začněte s 2 hodinami snadného cvičení na dvou tyčích
• Zakončete s časem 1 hodina s úsilím podobným tomu, jaké byste vynaložili v závodě na 42 km.

Je to náročný trénink. Buďte psychicky připraveni a vezměte si s sebou svůj oblíbený sportovní nápoj a výživu.

Dvoutyčový ergometr – 40–60 minut

• 15 minut zahřívání s odporem 4
• 5000 metrů co nejrychleji s odporem 5-10
• 10 minut ochlazování při odporu 1

Toto je cvičení, které vám ověří, zda jste v dobré kondici.

Chůze na lyžích – 1 hodina

• 15minutové rozcvičení během s holemi
• 6krát 3minutová chůze na lyžích, kdy na každém třetím kroku provedete dvojitý záběr s tyčí (tj. ne „normální“ chůze na lyžích) – mezi nimi 3minutový odpočinek
• 10 minut odpočinku během s holemi nebo bez nich

Pokud nemáte ve svém okolí velký kopec, dělejte kratší a delší intervaly.

Silový trénink – 45 minut

• 5minutová rozcvička na veslovacím trenažéru nebo crossovém trenažéru
• 40minutový silový trénink zahrnující čtyři až šest z následujících osmi cviků: dipy, nadhozy, shyby, bench press, sedy-lehy, mrtvý tah, triceps press a veslování vleže na lavičce
• Nedělejte všechny cviky pokaždé. Během sezóny měňte počet opakování (1–50), počet sérií (2–6) a délku odpočinku mezi cviky (0–5 minut).

Čím lepší máte formu, tím důležitější je silový trénink v posilovně, a to nejen silové cviky na lyžích. Pro začátečníky obvykle není nedostatek silového tréninku zvedáním závaží omezujícím faktorem pro zvládnutí double police na sjezdovkách.

*Tento článek byl původně publikován 11. března 2022 a aktualizován dnes.

Také číst
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Intervaly VO2max
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Standardní lekce na SkiErg
TRÉNINK NA KOLENEČKOVÝCH LYŽÍCH: Zlepšete si techniku ​​bruslení s pouhými dvěma kilometry asfaltu

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.