Na lyžích a kolečkových lyžích se hodně rozvíjí obratnost, ale základy je nutné budovat i jinými způsoby. Obratnost dolních končetin a výkon jsou některé z věcí, které lyžaři na lyžích pomáhají v obloucích a mnoha různých situacích. 

Maastohiihto.com pozval Hanni Koski, talentovanou juniorskou lyžařku, na trénink cvičení ve Varala Sports Academy v Tampere ve Finsku pod vedením Tatu Peltonena. 

Také čtení: Plynulé lyžování díky dovednostem dolních končetin a výkonu 

Koski shledal nejnáročnější cvičení s přeskakováním a změnami směru a během tréninku se objevilo i několik překvapení.

„Některé cviky byly překvapivě obtížné. I když jsme dělali jen velmi málo opakování a velmi lehce, zátěž se ke konci zdála těžká. Ze začátku je musíte dělat docela lehce, ale já je budu používat k tréninku,“ říká Koski.

Našla mnoho podobností a výhod s lyžováním a rozvojem na lyžích. 

„Dělal jsem to příliš málo. Zejména v minulosti, když jsem se věnoval mnoha sportům, jsem vždycky vynechal nějaký ‚nepotřebný‘ trénink, ale ty nejsou zbytečné; jsou opravdu důležité a měly by se dělat častěji. Teď se v létě snažím dělat více skákání a skoků; je to snadný způsob, jak se rozvíjet.“ 

Příklady cvičení

Skákání objemu a obratnost (Clip 1). Cílem je pomalu zvyšovat počet opakování v průběhu sezóny a poté je zařazovat do rozcvičky. Blok má za cíl posílit dovednosti a svalovou tkáň. Celkový počet kontaktů v jednom tréninku, počínaje 200–300 opakováními, se u zkušeného sportovce může zvýšit až na 1000 kontaktů na cvik.

Postup v množství, např. o 50 kontaktů/trénink více. Každé 3 tréninky snižování množství a poté návrat k předchozímu množství. Cvičení prováděná ve stoupání a v lesním terénu zvyšují náročnost.

1. Dropy 2-5×5-10 opakování
   a. Spuštění špičkami nohou s rukama směřujícím k dosažení síly
   b. Pády krabic z různých výšek 
2. Objem opakování z nízkých výšek (množství)
3. Skoky z nízkého pádu s otočkou
4. Vyšší dropy (s nižším počtem opakování)
   a. Skoky s různými obraty
5. Reaktivita s lehkým příkonem 

Odrážky bříška chodidla/špičky (měkká platforma)Clip 2)

1. Stacionární kontakty 2×15-20
   a. Používejte spodní část chodidla, kotník držte pevně
   b. Variace: zvedání kolen, otáčení v různých stupních,
2. Silové skoky (měkká platforma) a lehký příkon 
3. Výskoky s dvojitou nohou 2-3×10-20 opakování
4. Střídavé skoky na nohou, běhové střídavé skoky na nohou, poskoky, bruslařské skoky. Boční skoky s vnitřní a vnější nohou 2-3×10-20 opakování
   a. skoky s nepřetržitým pohybem, zastavením a otočením
   b. kombinace
   c. skok na jedné noze, skok na brusli, skok na bok, skok na bok s vnitřní a vnější nohou 

Pokud je cílem vyvinout specifický výkon, výkonový výstup a maximální výkon pro daný sport (Clip 3), počet kontaktů je 20–50 na cvičení. 

Pokroku lze dosáhnout zvyšováním buď síly, nebo počtu opakování. Kvalita cviků by měla být udržována na vysoké úrovni, protože jeden cvik má jen několik opakování. Tento trénink vyžaduje dobrou regeneraci a dostatečné odpočinkové doby mezi sériemi a pohyby. Některé cviky lze kombinovat se silovým tréninkem. 

1. Skoky posilující excentrickou fázi 2-4×3-5 opakování
2. Kombinace skoků s razancí 2-3x 3+3 opakování
3. Skoky s odporem (zaměření na boky, ramena) 

Plyometrický trénink (Clip 4) si klade za cíl rozvíjet elastické struktury a maximalizovat rychlost kontrakce, 5–25 skoků/cvičení. Tato cvičení vyžadují pro dosažení přínosu vynikající maximální sílu.

1. Asistované skoky 2-4×3-5 opakování
2. Asistované skoky s excentrickým fázovým zrychlením 2-4×2-4 opakování
   a. Zrychlení pádu sportovce reaktivním skokem 
   b. Zrychlete dopad sportovce silovým skokem

Aby byl trénink rozvojový: specifické skokové cviky také vyžadují odpovídající úroveň síly; někdy se omezující faktor nachází jinde než v technice. Obrázek ukazuje příklad potřebné úrovně síly.

Zdroj obrázku:

• Implementace excentrického silového tréninku – 1. a 2. část: Praktická doporučení. Autory jsou Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff a Michael H. Stone, 2019. 
• Excentrický silový trénink u mládeže: Perspektivy dlouhodobého sportovního rozvoje. Autoři: Benjamin Drury 1,*, Sébastien Ratel 2, Cain CT Clark 3, John FT Fernandes 1, Jason Moran 4 a David G Behm, 2019.