Běžecké lyžování se často vyhraje a prohraje ve stoupáních. Tato sekce využívá opakované úsilí na kole do kopce, které posiluje nohy a kardiovaskulární kapacitu, kterou potřebujete k sebejistému zdolávání stoupání, ať už na sněhu nebo v mimosezóně.

Fakta o relaci

Tréninkový efekt

Tato lekce rozvíjí sílu a vytrvalost prostřednictvím lezení s nízkou kadencí a trvalého úsilí v tvrdším převodu, který nutí svaly produkovat vysoký točivý moment po delší dobu. Jízda při 55-65 otáčkách za minutu ve stoupání zapojuje velké svalové skupiny nohou a hýždí pod značnou zátěží, čímž buduje specifickou svalovou kapacitu potřebnou k udržení výkonu na dlouhých úsecích do kopce. Na rozdíl od vysoce intenzivních intervalových lekcí se zde klade důraz na produkci síly a svalovou vytrvalost spíše než na kardiovaskulární výkon, což z ní činí cenný doplněk k lekcím s vyšší intenzitou v jiných částech této série.

Zahřátí — 20 minut

• 15 minut lehké jízdy po rovinatém terénu v zónách Z1–Z2
• 3 × 30 sekund náročnější cviky na rovném povrchu pro otevření nohou, s 1 minutou lehké pauzy mezi jednotlivými cviky
• Před zahájením hlavního tréninku se dojeďte k úpatí vámi zvoleného stoupání

Hlavní část — 40–50 min

• Jeďte 4× 8–10 minut do kopce rychlostí Z3–Z4 vsedě, se záměrně nízkou kadencí (55–65 ot./min.) na tvrdší převodový stupeň, než byste normálně volili.
• Mezi jednotlivými opakováními se plně zregenerujte: jeďte nebo se vraťte dolů po stoupání pomalým tempem – sestup nespěchejte
• Cílem je tvorba točivého momentu, nikoli kardiovaskulární výkon – odolejte nutkání přeřadit na lehčí rychlostní stupeň, když je to těžké
• Soustřeďte se na plynulý a silný tlak při každém záběru, který posouvá od hýžďových svalů a kvadricepsů až do spodní části záběru.
• Horní část těla udržujte v klidu a uvolněně – veškerá práce probíhá pod boky
• Snažte se o konzistentní úsilí ve všech opakováních – první výstup by neměl být o nic těžší než ten poslední.
• Pokud není k dispozici dlouhé stoupání, funguje jako alternativa rovinatá silnice s vysokým převodovým stupněm a nízkou kadencí.

Zchlazovací doba — 15 minut

• 10 minut lehkého spinningu na rovném terénu, s maximálním snížením tepové frekvence
• 5minutové protažení: kvadricepsy, hýžďové svaly, flexory kyčlí a lýtka – všechny tyto svaly při lezení zatěžují svaly značnou část těla

Poznámka: Lezení s nízkou kadencí je svým způsobem nepohodlné, protestují svaly, nejen plíce. Přesně o to jde. Tím, že nutíte nohy vyvíjet vysokou sílu při nízkých otáčkách, trénujete takovou syrovou svalovou vytrvalost, která vydrží i po dlouhém výkonu, když se dostaví únava. Odolejte nutkání se roztočit, když je to těžké. Cílem je zůstat v kondici a drít do konce.

Také čtení - CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Jízda v ideálním místě – nejefektivnější výkon vašeho tréninkového týdne

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.