Základy kondice na běžkách se budují v klidných hodinách tréninku s nízkou intenzitou. Tato snadná aerobní jízda přesně to nabízí: stabilní a kontrolovaný trénink, který rozvíjí váš motor, aniž byste byli vyčerpaní na zítřejší trénink.

Fakta o relaci

Tréninkový efekt

Tato sestava rozvíjí aerobní kapacitu a oxidaci tuků, dva pilíře vytrvalostního výkonu, které se přímo promítají do dlouhých stoupání a trvalého úsilí při běžeckém lyžování. Jízda s kontrolovanou nízkou intenzitou trénuje váš kardiovaskulární systém k efektivnímu přísunu kyslíku, buduje hustotu mitochondrií v pracujících svalech a podporuje regeneraci mezi náročnějšími tréninky. Pokud se provádí pravidelně po celou dobu mimosezóny, tvoří základ, na kterém se staví vše ostatní.

Zahřátí — 15 minut

• Začněte velmi uvolněným tempem, nohy se volně otáčejí
• Do konce rozcvičky postupně zvyšujte tepovou frekvenci na spodní hranici Z2.
• Zaměřte se na plynulé a uvolněné šlapání – zatím žádné tlačení

Hlavní část — 60–90 min

• Jeďte v Z1–Z2 po celou dobu stabilním a pohodlným tempem
• Měli byste být schopni vést plnohodnotnou konverzaci za všech okolností – pokud to nedokážete, uvolněte čas.
• Udržujte relativně vysokou kadenci (80–90 ot./min, pokud máte snímač kadence; jinak se zaměřte na svižné, lehké otáčení spíše než na intenzivní grind).
• V kopcích řadte dolů a udržujte stejnou nízkou námahu – nedovolte, aby se vaše tepová frekvence vyšplhala nad Z3
• Využijte tento čas k posílení efektivity jízdy: uvolněný úchop, klidná horní část těla, plynulý chod pedálů

Doba ochlazování — 10–15 min

• Během posledních 10–15 minut postupně snižujte tempo
• Zakončete 5 minutami lehkého protažení: flexory kyčlí, kvadricepsy, hamstringy a spodní část zad

Poznámka: Běžkaři jsou vždy v pokušení jít v pohodových dnech víc, než je nutné. Odolejte tomu. Zasedání je speciálně navržen pro budování aerobní kapacity a oxidace tuků, dvou pilířů vytrvalostního lyžování, a zároveň pro udržení svěžích nohou pro kvalitní tréninky, na kterých vám nejvíce záleží. Dělejte to jednou nebo dvakrát týdně během mimosezóny a vaše nohy budou na sněhu vidět.

Také čtení: Cyklistika pro lyžaře: Cenný nástroj pro letní trénink

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.