Intervalové tréninky jsou špetkou soli tréninku pro závodní i rekreační běžkaře. Lyžování vyžaduje hodně vytrvalostního tréninku a dlouhé tréninky, zejména v závodech na dlouhé tratě s hromadným startem. K dosažení výsledků v zimě je však zapotřebí více než jen základní aerobní vytrvalostní trénink. K dosažení dobrých výsledků potřebujete také dostatečný intervalový trénink.

Intervalový trénink je nejintenzivnější formou vytrvalostního tréninku. Než se budeme podrobněji zabývat různými verzemi intervalového tréninku, připomeňme si význam tohoto pojmu.

Intervalový trénink je forma tréninku, která zahrnuje sérii cviků s nízkou a vysokou intenzitou s přestávkami na odpočinek nebo regeneraci. Období s vysokou intenzitou jsou obvykle na úrovni anaerobního výkonu nebo se mu velmi blíží, zatímco období regenerace představují cvičení s nízkou intenzitou. Změny intenzity zapojují myokard, trénují kardiovaskulární systém, zlepšují aerobní kapacitu a umožňují delší a intenzivnější aktivitu. Intervalový trénink zlepšuje laktátový práh, zvyšuje VO2max neboli příjem kyslíku, a tím zvyšuje rychlost lyžování. 

Když mluvíme o zlepšení laktátového prahu, intervalový trénink buduje rychlé a efektivní základní tempo. Laktátový práh je bod, ve kterém tělo začíná hromadit laktát rychleji, než ho dokáže odstranit. Trénink na této úrovni učí tělo využívat laktát jako energii, takže můžete lyžovat rychleji bez „pocitu pálení“.

Dva příklady cvičení na prahu laktátu jsou „prahová rychlost“ neboli cvičení rychlostní vytrvalosti a „prahové intervaly“ neboli intervaly. Trénink rychlostní vytrvalosti je samozřejmě delšího trvání, tj. udržování prahového nebo téměř prahového tempa po relativně dlouhou dobu. Intervaly jsou naopak kratší cvičení s rychlejším tempem.

Příkladem intervalového tréninku je šest opakování 5–7minutových intervalů (6 x 5-7 minut) na úrovni laktátu nebo anaerobního prahu s dvouminutovou regenerací mezi intervaly. Samozřejmě by se před intervalovým tréninkem mělo provést dobré úvodní zahřátí a po cvičení řádné zklidnění. Protože tělo a svaly mají mezi intervaly čas na regeneraci, je tempo intervalů mnohem rychlejší než u rychlostního vytrvalostního tréninku. Intervalový trénink také umožňuje měnit délku intervalů, například začít s kratšími intervaly a jejich délku postupně prodlužovat. Čím kratší jsou intervaly, tím blíže se dostáváte k intervalům VO2 max.

Tyto „intervaly příjmu kyslíku“ maximalizují množství kyslíku přeneseného z plic do svalů, čímž posilují srdce a kapilární síť. Tyto intervaly zatěžují tělo i nad rámec závodního tempa, což usnadňuje udržení vysokého závodního tempa a umožňuje v případě potřeby intervaly a sprinty během závodu.

Tyto intervaly jsou mnohem kratší než prahové intervaly a pohybují se v rozmezí 2–5 minut v závislosti na úrovni výkonnosti lyžaře. Klasickým příkladem intervalového tréninku na VO2max jsou čtyři opakování čtyřminutových intervalů (4 x 4 minuty) nad prahem laktátu. Toto tempo je mírně pod maximálním tempem a intervaly by se často měly provádět ve stoupání, aby se zátěž udržela intenzivní po celou dobu intervalu. Rekonvalescence je mezi intervaly obvykle alespoň tak dlouhá, aby se tělo mohlo dostatečně zregenerovat před dalším intervalem. Trénink samozřejmě zahrnuje dobré úvodní zahřátí a závěrečné zklidnění. Závodní lyžaři obvykle provádějí tyto intervalové tréninky blíže ke své soutěžní sezóně a pokračují v nich mezi závody. Tento typ tréninku byl jedním z hlavních tréninků Marit Bjørgen na podzim.

Kromě výše zmíněných intervalů mnoho špičkových lyžařů cvičí delší intervaly s kontrolovaným prahem. Špičkoví lyžaři mají často velmi krátké doby na regeneraci mezi sériemi. Johannes Høsflot Klæbo cvičí 5 x 12minutové intervaly s několikaminutovou pauzou na regeneraci mezi nimi. Někteří vytrvalostní lyžaři, jako například Morten Eide Pedersen, cvičí až 20minutové intervaly s regenerací mezi nimi jen minutu. Takový trénink je již spíše tréninkem rychlostní vytrvalosti. Krátký odpočinek mezi nimi však umožňuje efektivnější výkon v intervalech ve srovnání s nepřetržitým tréninkem rychlostní vytrvalosti. Maastohiihto.com doporučuje, abyste místo hodinového silového tréninku s konstantní rychlostí zkusili 3x 20minutový trénink s 2-3minutovou pauzou mezi nimi.

Jedním z oblíbených intervalových tréninkových cviků je pyramidový trénink, který má různé verze. Článek o tréninkovém kempu na MallorceStránka Maastohiihto.com zdůraznila trénink týmu Team Ragde Charge na Vasalopp Pass, kde po dvou hodinách náročného jízdy na kolečkových lyžích cvičili pyramidové intervaly, počínaje 10 minutami a zkracovali intervaly po minutě, takže poslední interval trval jednu minutu. V tomto cviku byla doba na regeneraci jedna minuta. Pyramidové cvičení stojí za vyzkoušení, protože je často smysluplnější než opakování stejně dlouhých intervalů.

Existuje mnoho různých typů intervalového tréninku. Nezapomeňte však, že prvních několik intervalů by nemělo být příliš náročných. Pokud se na začátku nahromadí příliš mnoho kyseliny mléčné, regenerace bude trvat příliš dlouho a cvičení bude zničeno. Intervalový trénink je úspěšný, pokud jsou poslední intervaly nejrychlejší nebo se jim alespoň velmi blíží.

Zde je článek o intervalovém tréninku. Webové stránky časopisu Runner (ve finštině), což vám může poskytnout několik tipů pro váš trénink, zejména pokud chcete při běhu provádět intervalový trénink.

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a čtěte dále.