Letní trénink je v plném proudu a každý lyžař nechce v zimě jen závodit – mnozí si také rádi stanoví letní cíl, například běžecký závod. Pokud chcete podat co nejlepší výkon, přečtěte si několik tipů, jak ho dosáhnout.

Desetikilometrový závod – pro některé příliš dlouhý, pro jiné příliš krátký a rychlý, a pro další stále ideální vzdálenost. Ať už patříte do jakékoli skupiny běžců, pokud jste se rozhodli pro desetikilometrový závod, v tomto článku najdete 10 užitečných tipů, jak podat co nejlepší výkon a zároveň si závod užít.

Tipy před závodem

1. Trénujte svou rychlost

Na 10 km je zásadní jak vytrvalost, tak rychlost. Nemusíte se snažit o čas pod 40 minut, ale čím déle na trati budete, tím více vás budou bolet nohy. Proto je dobré se dostat do cíle co nejrychleji.

Ideálně zařaďte do své přípravy intervalový trénink alespoň dvakrát týdně – pokud možno jednou na dráze a jednou v lese nebo na cyklostezce.

Příklady tréninku na dráze:

• Zahřátí + cvičení: 2 km lehkého joggingu, běžecké cvičení, 4 × kroky
• Intervaly: 4–5 × 1000 m mezičas (600 m + 400 m) nebo 3 × 1500 m mezičas (500 m + 500 m + 500 m)
• Zklidnění + protažení: 2 km lehkého běhu, 15 minut protažení

Intervalové tempo by mělo odpovídat vašemu cílovému tempu na 10 km. Například, pokud chci uběhnout 10 km za 4:30 min/km, poběžím mezikilometrový úsek za 4:40 min/km (600 m) a 4:30 min/km (400 m). Pro intervaly na 1500 m: 4:40 – 4:35 – 4:30.

2. Trénujte svou vytrvalost

Jak již bylo zmíněno výše, vytrvalost je pro 10 km stejně důležitá – bez ní se závod může zdát nekonečný.

Nejlépe si vybudujete vytrvalost při delších bězích se střední intenzitou. Ideálně mezi 12 a 15 km, při 65–75 % vaší maximální tepové frekvence.

Pokud nepoužíváte monitor tepové frekvence, správné tempo je, když zrychleně dýcháte, ale stále můžete mluvit. Opět platí, že pokud je moje cílové tempo na 10 km 4:30 min/km, poběžím své běžné vytrvalostní běhy za zhruba 5:15–5:30 min/km.

3. Zaměřte se na techniku ​​běhu

Správná technika je stejně důležitá jako rychlost a vytrvalost. Zlepšení vaší formy může mít značný vliv nejen na vaše tempo, ale také na to, jak se při běhu cítíte. Pokud při běhu pociťujete bolest, doporučuji poradit se s odborníkem ohledně vaší techniky – správný běh může také pomoci předejít budoucím zraněním.

Je těžké posoudit vaši techniku ​​– najděte si někoho, kdo vám s tím může pomoci, například atletického trenéra, zkušenějšího běžeckého kamaráda nebo se zúčastněte veřejného tréninku vedeného profesionálními trenéry. V ideálním případě nechte někoho, kdo vás sleduje, nebo ještě lépe, ať si vás nahrává, abyste si společně mohli projít, co děláte správně a co špatně. Mně osobně pomohlo vidět se na obrazovce – tehdy jsem konečně pochopil, co mi můj trenér už dlouho říkal.

4. Nezapomeňte odpočívat

Méně je někdy více. To platí v životě obecně, ale zejména v běhu. Naslouchejte svému tělu – pokud jste vyčerpaní, vynechejte intervaly a běžte v klidu. Pokud jste nemocní, odpočívejte, aby vaše tělo mohlo s nemocí bojovat.

Protahování je nezbytnou součástí tréninku a mělo by trvat alespoň 15–20 minut. Důležité jsou také masáže, pravidelná fyzioterapie, sauna, kryoterapie nebo doplňkové aktivity, jako je plavání.

5. Jíst

Při pravidelném tréninku spálíte spoustu energie, takže ji musíte doplňovat. Výživa je rozsáhlé téma a snadno by se jí mohl věnovat celý článek.

Pokud potřebujete radikálně změnit svůj jídelníček nebo se chcete ujistit, že jíte správně, navštivte konzultaci s nutričním poradcem. Nemusí vám nutně vytvořit jídelníček na míru – někdy stačí upozornit na to, co vašemu jídelníčku chybí nebo čeho má příliš mnoho.

Čtěte více: Základy výživy pro rekreační lyžaře

Tipy na závodní den

6. Jezte alespoň dvě hodiny před závodem

Nejde ani tak o to, co byste měli nebo neměli jíst – to je další velké téma – ale ať už máte cokoli, nejezte to těsně před závodem. Ideální jsou dvě hodiny před startem.

Těsně před závodem si můžete dát gel, energetický nápoj, hořčíkovou tabletu nebo energetickou tyčinku – nic velkého, jinak to budete cítit po celý závod.

7. Zahřejte se před závodem

Do místa konání závodu dorazte alespoň hodinu před startem, abyste si mohli klidně vyřídit logistiku, jako je vyzvednutí startovního čísla a příprava.

Dobře se zahřejte. Vaše rozcvička před závodem by měla být podobná té, kterou děláte při tréninku:

2–3 km lehkého joggingu, běžecké cviky, kroky, krátké protažení.

Dejte si doušek vody, připravte se na klid a jděte do toho!

8. Nezačínejte příliš rychle!

Pokud na 5 km začnete příliš tvrdě, můžete se do cíle stále potácet. Na 10 km musíte být opatrní – utrpení může být mnohem delší. Začněte opatrně – příliš se nezdržujte, ale postupně zvyšujte tempo a nenechte se unést davem.

První dva kilometry by se měly zdát snadné, postupně se bolest zvyšovat až do poloviny. Mezi 5. a 8. km se bolest bude zvyšovat, ale snažte se udržet nebo mírně zlepšit tempo. Od 8. km není na čem šetřit – vydržte po celý 9. km a v posledním do toho dejte všechno.

9. Co když narazíte do zdi?

Je normální, že se během závodu objeví krize. Pro mnohé to nastane mezi 7. a 8. km – už jste toho hodně uběhli, ale stále je před vámi kus cesty. Klíčem je se tím nezabývat – prosadit se, bojovat s tím. Přejde to a pravděpodobně dostanete druhý dech kolem 9. km.

10. Co dělat po závodě, abyste mohli druhý den chodit pěšky

Rekonvalescence je součástí závodění. Vynaložili jste velké úsilí na své tělo a musíte se o něj starat, abyste se později vyhnuli zraněním nebo únavě.

Ihned po závodě se převlékněte do suchého oblečení, abyste neprochladli. Pokud je to možné, protáhněte se krátce na místě – 5 minut, abyste uvolnili hlavní svalové skupiny nohou.

Doma si dejte studenou sprchu na nohy, poté si na 10 minut lehněte s nohama zvednutýma. Poté si proveďte delší protahovací cvičení po dobu 25–30 minut, včetně horní části těla a paží (což také hodně zabralo).

Večer nebo následující den může pomoci sauna – 2 cykly pro regeneraci stačí; 3 cykly mohou způsobit větší únavu.

Den po závodě

Zaběhejte si na regeneraci – pomalu a snadno, abyste ze svalů vyplavili kyselinu mléčnou. Následující den by měl být dnem odpočinku a pak se můžete vrátit k pravidelnému tréninku.

Tyto tipy vám pomohou užít si závod na 10 km a zároveň tvrdě pracovat. Hodně štěstí!

(Tento článek byl poprvé publikován na Bezky.net v květnu 2017.

Také čtení - Vysvětlení tréninku prahů: Věda, která stojí za lyžařskou vytrvalostí

Máte zájem o trénink pro dálkové i tradiční běžecké lyžování? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.