Mnoho profesionálních sportovců a rekreačních lyžařů si je všeobecně vědomo makroživin (tuků, sacharidů a bílkovin) play klíčovou roli v každodenní výživě. Vyvstává však otázka: jsou tyto látky dostatečné v soutěžích, nebo může sportovec zlepšit svůj výkon s pomocí doplňků stravy? Jaké doplňky stravy by mohly být prospěšné pro dosažení maximálního výkonu, například v lyžování na dlouhé tratě?

Užívání doplňků stravy se v posledních desetiletích ve sportu, včetně lyžování, stalo běžnějším. Spotřebitelé mají k dispozici širokou škálu doplňků stravy, od exotických bylinných přípravků až po známější vitamínové a minerální tablety. Vzhledem k nabídce prášků, kapslí, tekutin, kombinovaných produktů a dalších není divu, že se sportovci mohou cítit zahlceni, když zvažují užívání doplňků stravy při tréninku nebo soutěžích.

Buďte opatrní s doplňky stravy

Doplňky stravy mohou zlepšit výkon sportovce, ale je důležité zvážit dva klíčové body. Zaprvé, výzkum doplňků stravy je stále v rané fázi a u mnoha produktů nejsou k dispozici jasné důkazy o jejich přínosu pro sportovce. Výsledky výzkumu jsou často protichůdné a rozdíly v používaných produktech, dávkování a možná nejdůležitější je úroveň fyzické zdatnosti, což ztěžuje zobecnění zjištění.

Doplňky stravy mohou být také nečisté, což je pro sportovní sportovce značný problém. Zakoupené nebo objednané produkty mohou obsahovat stopy látek na seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury (WADA) nebo jiné složky škodlivé pro zdraví nebo které mohou narušit funkci jiných živin.

Zatímco silové sporty se po léta spoléhají na účinnost kreatinu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), vytrvalostní sporty, s výjimkou kofeinu, neprokázaly ve studiích jasné výhody ve zvýšení výkonu pomocí doplňků stravy. Zatímco některé výzkumy naznačují, že určité doplňky stravy mohou zlepšit výkon, jiné publikace považují stejný doplněk/složku za v současnosti neúčinnou.

Užívání kreatinu by mohlo být opodstatněné i ve vytrvalostním lyžování, vzhledem k zvýšené síle lyžařů, zejména pro vyšší maximální sílu potřebnou při double-polingu, což by potenciálně mohlo napomoci regeneraci po těžkých závodech s double-polingem a udržet celkovou úroveň síly lyžařů.

Kofein je jednou z nejpoužívanějších látek zvyšujících výkon ve vytrvalostních sportech, o jejímž účinku existují jasné důkazy. Pijáci kávy mají vysokou toleranci vůči kofeinu, ale jeho účinek mohou během soutěží zesílit tím, že asi pět dní před závodem nekonzumují kávu ani jiné nápoje obsahující kofein. Kromě kofeinu patří mezi potenciální doplňky stravy pro vytrvalostní sportovce zvyšující výkon hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3), L-karnitin, dusičnany a β-alanin.

Výzkum kofeinu ukazuje, že kofein zlepšuje výkon jak v dlouhých, tak krátkých závodech, pravděpodobně díky blokování adenosinových receptorů, snížení pocitu bolesti a únavy a oddálení nástupu únavy. Konzumujte kofein přibližně hodinu před výkonem v dávce 3-6 mg/kg. Při lyžování na dlouhé tratě bylo běžné konzumovat nápoje nebo gely s obsahem kofeinu ke konci výkonu, ale nyní se užívání kofeinu doporučuje před závodem a během něj. Mnoho lyžařů konzumuje kofein před závodem ve formě tablet.

Bikarbonát sodný

Hydrogenuhličitan sodný (jedlá soda), o kterém je známo, že zlepšuje krátkodobý, vysoce intenzivní výkon, působí jako pufr, zpomaluje okyselování krve a svalů, čímž oddaluje únavu. Okyselení inhibuje využití glukózy pro energii, snižuje výkonnost a také zhoršuje svalovou kontrakci v kyselém prostředí. Zátěž lze provádět třemi způsoby: jednorázovou dávkou (jedna dávka 60–90 minut před výkonem), denním užíváním (2–3krát denně po dobu několika po sobě jdoucích dnů před soutěží) a dávkováním po dobu několika dnů (např. během 5denního soutěžního období, každý den před soutěží). Všechny tyto metody se ukázaly jako účinné. Doporučené dávkování je 0.3–0.5 g/kg 1–3 hodiny před výkonem. Jedlá soda však může být kvůli své chuti obtížně konzumovatelná a může způsobit žaludeční a vstřebávací potíže. Proto nemusí být nejlepším doplňkem pro dlouhé lyžování, zejména ne v nápojích konzumovaných během závodu.

β-alanin

β-alanin působí v těle jako složka karnosinu, který slouží jako důležitý pufr ve svalech. Hromadění kyseliny mléčné ve svalech a následný pokles intracelulárního pH (acidifikace) je jedním z důvodů únavy během vysoce intenzivního tréninku. Zvýšení hladiny karnosinu ve svalech storePodle některých odborníků by kombinace s β-alaninem mohla zlepšit výkon tím, že by zabránila intramuskulární acidifikaci. Výzkum je však protichůdný a výsledky jeho účinnosti podporují i ​​vyvrací. Zdá se, že β-alanin funguje nejlépe při výkonech trvajících 60–240 sekund. Můžete zkusit β-alanin v dávce 2 g/den, rozdělené do více dávek s odstupem alespoň 2 hodin (např. 5x400 mg/den).

L-karnitin

L-karnitin, sloučenina přirozeně se vyskytující v těle, je potřebný k transportu mastných kyselin do mitochondrií svalových buněk. Získává se primárně z potravin, jako je maso a mléčné výrobky. Teorie naznačuje, že konzumace L-karnitinu jako doplňku stravy by mohla zvýšit schopnost svalů využívat tuk pro energii, čímž by se ušetřil svalový glykogen pro pozdější fáze zátěže a zlepšil výkon. Jedna studie zjistila, že 3–4 g L-karnitinu před zátěží snižuje tvorbu laktátu, a tím oddaluje únavu. Pokud chcete otestovat jeho účinnost, užijte 3–4 g L-karnitinu asi hodinu před výkonem.

Dusičnan

Dusičnany obsažené v potravě, které se hojně nacházejí v červené řepě a zelené listové zelenině, se v těle přeměňují na oxid dusnatý (NO), u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje vytrvalostní výkon díky vazodilatačním vlastnostem NO. Konzumujte dusičnany 2–3 hodiny před výkonem v dávce přibližně 5–7 mmol (0.1 mmol/kg), kterou lze získat ze sklenice (140 ml) šťávy z červené řepy.

Všechny výše zmíněné (a další) doplňky stravy by měly být testovány s dostatečným předstihem před skutečnou akcí, protože citliví jedinci mohou pociťovat nežádoucí účinky některých doplňků. Je také důležité poznamenat, že dlouhodobé účinky mnoha doplňků stravy nejsou známy a studie obvykle zkoumají účinky v průběhu několika týdnů až několika měsíců. Doplňky stravy nejsou určeny k dennímu užívání, s výjimkou kofeinu, takže se často konzumují v cyklech.

Dobré domácí vaření má velký význam

Nutriční manipulace, při kterých se mění příjem sacharidů, tuků a méně často bílkovin, se těší rostoucímu zájmu. Jednotlivci, kteří usilují o hubnutí nebo optimalizaci sportovního výkonu, se stále častěji snaží modifikovat své tělo nebo výkon pomocí různých nutričních strategií. Někteří mohou považovat rozsáhlé používání doplňků stravy a dietní manipulace za příliš puntičkářský – názor, který je částečně oprávněný.

Doplňky stravy nemusí vždy přinést požadované výsledky a často mohou kvalitní domácí jídla znamenat velký přínos. Mnoho elitních sportovců se doplňkům stravy vyhýbá a místo toho se spoléhají na několik osvědčených a bezpečných produktů. Vitamínové doplňky mohou být také prospěšné, zejména během soutěžní sezóny, aby se zajistilo, že během intenzivního tréninku nedojde k žádným nedostatkům. Doplňky stravy a dietní triky mohou doladit výkon, ale nemohou nahradit špatný nutriční základ. Nejdůležitějším aspektem je každodenní výživa. Dostatečná a kvalitní výživa pomáhá sportovcům vytrvat, předchází zraněním, podporuje imunitu a podporuje rozvoj a v konečném důsledku, pokud vše půjde dobře, i úspěch.

Přečtěte si také článek o superpotravinách a další články týkající se školení ProXCskiing.com.

Původní článek o doplňcích stravy byl publikován dne Maastohiihto.com a aktualizováno 31. 05. 2025.

Zdroje:

BELLINGER, PM, ST HOWE, CM SHING a JW FELL. 2012. Vliv kombinovaného užívání beta-alaninu a hydrogenuhličitanu sodného na cyklistický výkon. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1545–1551.

Erikoglu Orer Gamze Atalay Guzel Nevin. 2013. VLIVY AKUTNÍHO PODÁVÁNÍ L-KARNITINU NA VYTRVALOSTNÍ VÝKON SPORTOVCŮ. Journal of Strength and Conditioning Research, publikováno před tiskem.

Ghiasvand a kol. 2012. Vliv šesti týdnů podávání beta-alaninu na VO2max, dobu do vyčerpání a koncentraci laktátu u studentů tělesné výchovy. Int J Prev Med 3(8), 559–563.

RM Hobson, B. Saunders, G. Ball, RC Harris a C. Sale. 2012. Vliv suplementace β-alaninem na sportovní výkon: metaanalýza. Amino Acids 43(25), DOI 10.1007/s00726-011-1200-z.

Mueller a kol. 2013. Vícedenní akutní příjem hydrogenuhličitanu sodného zlepšuje vytrvalostní kapacitu a snižuje acidózu u mužů. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(16), 1-9.

Smith-Ryan, AE, Fukuda, DH, Stout, JR a Kendall, KL. 2012. Vysokorychlostní přerušovaný běh: účinky suplementace beta-alaninem. J Strength Cond Res 26(10), 2798–2805.